1. TỔNG QUAN VỀ BIẾN DẠNG NHẬN THỨC
Định nghĩa
Cognitive distortion còn được gọi unhelpful thinking styles/ faulty /inaccurate/ irrational thinking.
Các nhà tâm lý học sử dụng thuật ngữ “cognitive distortion – nhận thức sai lệch” để mô tả những suy nghĩ hoặc niềm tin phi lý, thổi phồng làm sai lệch nhận thức của một người về thực tế, thường là theo cách tiêu cực.
Tính phổ biến và khó nhận ra
Sự sai lệch về nhận thức là phổ biến nhưng có thể khó nhận ra, bởi vì nhiều người xảy ra như những suy nghĩ tự động, hình thành thói quen tư duy đến mức người suy nghĩ thường không nhận ra mình có khả năng thay đổi chúng. Nhiều người dần tin rằng đó chỉ là cách mọi thứ diễn ra.
Ba đặc điểm chính của cognitive distortion bao gồm
- khuynh hướng hoặc khuôn mẫu suy nghĩ, niềm tin
- sai hoặc không chính xác
- có khả năng gây tổn thương tâm lý
Cơ chế hình thành
Là con người có ý thức, chúng ta luôn cố gắng lý giải thế giới xung quanh và hiểu những gì đang diễn ra. Tuy nhiên, đôi khi não bộ lại chọn cách xử lý thông tin nhanh bằng những “đường tắt” – điều này có thể dẫn đến những suy nghĩ sai lệch. Những “đường tắt” này tạo ra các kiểu lệch lạc trong tư duy. Kết quả là, có lúc ta vội vàng nghĩ đến điều tồi tệ nhất, hoặc tự đổ lỗi cho bản thân dù sự việc không phải lỗi của mình.
VÌ SAO BIẾN DẠNG NHẬN THỨC TỒN TẠI?
1. CBT Theory (Lý thuyết về nhận thức hành vi)
Các mức độ nhận thức được quy định trong mô hình nhận thức là: niềm tin cốt lõi; niềm tin trung gian (quy tắc, thái độ, giả định); suy nghĩ tự động.
Niềm tin cốt lõi là gì?
Niềm tin cốt lõi là những suy nghĩ sâu xa và mang tính nền tảng mà mỗi người có về bản thân, người khác và thế giới xung quanh. Theo nhà trị liệu Judith Beck, những niềm tin này thường mang tính tuyệt đối, cứng nhắc và được khái quát hóa quá mức.
Ngoài ra, chúng ta còn có những giả định, thái độ và quy tắc sống – được gọi là niềm tin trung gian – hình thành khi ta cố gắng lý giải thế giới và điều chỉnh hành vi của mình.
Khi đối mặt với một tình huống cụ thể, não bộ của chúng ta thường tự động tạo ra những suy nghĩ nhanh, được gọi là suy nghĩ tự động. Những suy nghĩ này thực chất xuất phát từ những niềm tin cốt lõi và trung gian đã ăn sâu trong chúng ta.
Hiểu đơn giản: nếu suy nghĩ tự động là “quả”, thì niềm tin cốt lõi và niềm tin trung gian là “gốc rễ” và “đất” nuôi dưỡng nó. Bạn nghĩ gì trong hiện tại thường bắt nguồn từ cách bạn đã tin tưởng và nhìn nhận về mình từ rất lâu rồi.
Ví dụ minh họa:
David lớn lên trong một gia đình có cha mẹ nghiêm khắc và luôn đặt nặng thành tích học tập. Anh trai của David học rất giỏi, trong khi David lại gặp nhiều khó khăn và thường xuyên bị mẹ so sánh, trách móc. Mỗi khi có lỗi, mẹ đều đổ hết trách nhiệm lên David.
Theo thời gian, David hình thành một niềm tin cốt lõi rằng: “Tôi vô dụng”. Từ đó, anh phát triển niềm tin trung gian như: “Tôi là người gây rắc rối trong gia đình, chuyện gì sai cũng là do tôi”.
Khi David trượt một bài kiểm tra, suy nghĩ tự động nảy ra trong đầu anh là: “Tôi là một kẻ thất bại hoàn toàn. Tất cả là lỗi của tôi!”. Đây là một ví dụ điển hình của lối nghĩ trắng – đen (all-or-nothing thinking) và tổng quát hóa (generalization).
2. Evolutionary Theory (Lý thuyết tiến hoá)
Con người có thể đã phát triển cognitive distortion như một loại phương pháp sinh tồn trong quá trình tiến hóa.
Nói cách khác, tập trung căng thẳng có thể khiến mọi người điều chỉnh suy nghĩ của họ theo những cách có ích cho sự sống còn trước mắt của họ.
Paul Gilbert đã xuất bản một công trình tiến hóa hấp dẫn về các biến dạng nhận thức vào năm 1998. Trong đó, ông cho rằng các biến dạng là “xuất phát từ các động cơ vô thức (unconscious)” và hệ quả mỗi cá nhân sẽ tư duy theo hướng “lược đồ” (schema-driven reasoning errors) – tư duy tự động theo những niềm tin được đặt ra trong vô thức.
Tóm tắt lập luận của ông là:
- Con người thường suy luận trên cơ sở heuristics hơn là logic (tức là chúng ta có tư duy nhanh và chậm)
- Các phương pháp heuristics mà con người sử dụng có lẽ là kết quả của chọn lọc tự nhiên
- Ông đề xuất rằng động vật đã phát triển một hệ thống phát hiện mối đe dọa “safe better than sorry” – an toàn hơn là hối tiếc, hệ thống này có xu hướng cho rằng suy nghĩ về điều tồi tệ nhất nhằm giảm thiểu chi phí của những sai lầm. Nhưng những suy nghĩ này không hợp lý hay lành mạnh về lâu dài.
Ví dụ: Vì sao chúng ta hay kết luận vội vàng?
Khi não bộ cần phản ứng nhanh, nó thường tự động đưa ra một câu hỏi quan trọng: “Liệu có mối đe dọa nào không?”. Đây là cách suy nghĩ theo kiểu “cẩn thận còn hơn hối tiếc” – thà cảnh giác nhầm còn hơn để bị nguy hiểm thật.
Kiểu suy nghĩ này giúp chúng ta phản ứng nhanh trong các tình huống căng thẳng, khi thời gian là yếu tố sống còn. Tuy nhiên, đôi khi nó khiến chúng ta kết luận vội vàng, kể cả khi mối nguy không thật sự tồn tại.
Ví dụ:
Bạn đang đi bộ trên đường, bỗng thấy một người lạ có ánh mắt láo liên, thỉnh thoảng liếc nhìn bạn. Ngay lập tức, bạn có thể kết luận rằng người đó định cướp và bắt đầu tránh xa hoặc thủ thế tự vệ.
Dù thực tế người đó có thể chỉ đang lo lắng, phân tâm hoặc đang nhìn vật gì đó phía sau bạn – nhưng não bạn đã ưu tiên an toàn, nên phản ứng như thể đó là mối nguy thật.
Hậu quả
Theo GoodTherapy, nhận thức biến dạng có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần (dẫn tới sức khỏe tinh thần kém) của một người, làm gia tăng căng thẳng (stress), trầm cảm và lo lắng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ mật thiết giữa nhận thức biến dạng và trầm cảm như Aaron Beck năm 1960, Krantz và cộng sự vào năm 1979, McDermut và cộng sự vào năm 1997. Aaron Beck nhấn mạnh rằng những người trầm cảm và lo lắng cao độ thường có những suy nghĩ thiên kiến và biến dạng/sai lệch với thực tế. Nếu không can thiệp, những mô thức suy nghĩ tự động không lành mạnh này sẽ bén rễ và ảnh hưởng tiêu cực đến suy nghĩ logic và lý trí của bạn – đặc biệt là khi bạn đưa ra các quyết định.
Ngoài ra, nghiên cứu của Dr. William F. Doverspike năm 2007 và trang web Modern Intimacy cũng cho rằng nhận thức sai lệch gây ra những mâu thuẫn trong mối quan hệ.
Người đặt nền móng
Aaron Beck
Thuật ngữ “nhận thức biến dạng” (cognitive distortion) lần đầu tiên được giới thiệu bởi Aaron Beck vào năm 1960 trong cuốn sách của ông có tên “Thinking and Depression” (Suy nghĩ và trầm cảm). Trong quá trình nghiên cứu và trị liệu các bệnh nhân trầm cảm, ông nhận ra rằng đối với những tình huống mơ hồ, không rõ ràng, các bệnh nhân trầm cảm có xu hướng có những suy nghĩ sai lệch về thực tế một cách tiêu cực.
Khái niệm về nhận thức biến dạng của ông là phần trung tâm của học thuyết nhận thức về trầm cảm và sau này trở thành liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi (CBT). Liệu pháp CBT cho rằng căn nguyên vấn đề hay đau khổ của con người là từ suy nghĩ mà ra.
Dr. David Burns
David Burns là học trò của Aaron Beck và có công rất lớn trong việc phổ biến liệu pháp trị liệu nhận thức hành vi (CBT) ra với công chúng. Trong cuốn sách của ông có tên “Feeling Good”, Burns đã sử dụng thuật ngữ “những kiểu suy nghĩ không giúp ích” (unhelpful thinking styles) thay cho thuật ngữ “nhận thức biến dạng” (cognitive distortion).
Burns đã có công bổ sung vào một số nhận thức biến dạng khác, ngoài những nhận thức biến dạng được Aaron Beck đề cập trước đó.
2. NHỮNG NHÓM BIẾN DẠNG NHẬN THỨC KHÁC NHAU
Beck’s Cognitive Distortions
Arbitrary interpretation / Arbitrary inference – Suy diễn, diễn dịch không căn cứ
Theo Beck, đây là quá trình hình thành một lý giải về một tình huống, sự kiện hay trải nghiệm mà không có bằng chứng thực tế để ủng hộ kết luận đó hoặc kết luận đó trái ngược với bằng chứng thực tế.
Ví dụ: John đang đi bộ trên đường và suy nghĩ rằng “Mọi người đều cho rằng tôi là kẻ thất bại”. Suy nghĩ này không có căn cứ vì John không thể biết được người khác đang nghĩ gì. Họ có thể đang bận rộn với những suy nghĩ của riêng họ giống như chính John.
Selective abstraction / Mental filter – Trừu tượng có chọn lọc / Màng lọc tâm trí
Chúng ta có xu hướng chỉ chú ý đến một chi tiết trong tình huống và bỏ qua tất cả những yếu tố khác, rồi đánh giá toàn bộ sự việc dựa vào chi tiết đó.
Beck ví quá trình này như đeo một cặp kính có bộ lọc đặc biệt:
- Kính lọc tích cực: chỉ nhìn thấy điều tích cực
- Kính lọc tiêu cực: chỉ nhìn thấy điều tiêu cực
Ví dụ: Anna viết một bài blog và nhận được 10 lời khen, nhưng có 1 bình luận chê bai. Cô chỉ tập trung vào bình luận tiêu cực và cho rằng bài viết của mình thật tệ. Đây là minh chứng cho việc nhìn sự việc qua “kính lọc tiêu cực”.
Overgeneralization – Quy chụp / Khái quát hóa quá mức
Dựa vào một sự việc hoặc bằng chứng duy nhất để đi đến kết luận chung.
Ví dụ 1: Mất niềm tin vào đàn ông vì chồng cũ tệ bạc.
Ví dụ 2: Điểm kém một bài kiểm tra Toán và cho rằng mình sinh ra đã dốt Toán.
Magnification and Minimization – Phóng đại và Giảm nhẹ
Phóng đại lỗi lầm nhỏ hoặc giảm nhẹ tầm quan trọng của thành tựu.
Ví dụ: Bạn được chọn làm sinh viên tiêu biểu phát biểu lễ tốt nghiệp nhưng vì nói vấp đôi chỗ, bạn tự trách và nghĩ mình đã làm hỏng buổi lễ. Bạn đang phóng đại lỗi nhỏ và xem nhẹ thành tựu lớn của mình.
Inexact labeling / Labeling / Mislabeling – Dán nhãn
Bạn định nghĩa và dán nhãn người khác chỉ dựa vào một đặc điểm hoặc hành vi duy nhất.
Ví dụ: Thấy ai đó vượt đèn đỏ, bạn lập tức kết luận họ là người vô kỷ luật, không có giáo dục.
Personalization and Blame – Quy về bản thân và Đổ lỗi
- Personalization: Quy trách nhiệm về mình ngay cả khi không liên quan
Ví dụ: Con bị té xe, người mẹ nghĩ đó là lỗi của mình. - Blame: Quy toàn bộ lỗi cho người khác
Ví dụ: Trễ deadline và cho rằng là do sếp giao quá nhiều việc, mà không xét đến khả năng quản lý thời gian của bản thân.
Absolutistic / Dichotomous Thinking / All-or-Nothing – Trắng đen rạch ròi / Có tất cả hoặc không gì cả
Tư duy cực đoan, không có vùng xám.
Ví dụ: Cho rằng người hướng ngoại phải hoàn toàn năng động, người hướng nội phải hoàn toàn trầm tính. Không chấp nhận sự đa dạng nằm giữa hai cực đó.
Burns’ Unhelpful Thinking Styles
Jumping to Conclusions – Nhảy đến kết luận (gồm mind-reading và fortune-telling)
Kiểu suy nghĩ vội vàng đưa ra kết luận tiêu cực mà không có bằng chứng rõ ràng.
- Mind-reading (Đọc suy nghĩ):
Ví dụ: Nhìn thấy người lạ cau có, bạn cho rằng họ đang khó chịu với mình – trong khi có thể họ đang lo lắng chuyện riêng. - Fortune-telling (Dự đoán tương lai):
Ví dụ: Một phụ nữ tin rằng cô sẽ mãi độc thân và không có tình yêu hạnh phúc – dù hiện tại chỉ là tạm thời.
Tóm lại: Kiểu suy nghĩ này khiến ta nhìn thế giới bi quan, dựa trên giả định tiêu cực, không có bằng chứng.
Emotional Reasoning – Lý luận cảm tính
Bạn cho rằng cảm xúc của mình là bằng chứng cho sự thật.
Ví dụ:
- Trong tình yêu: Cảm thấy bất an và suy đoán người yêu có người khác dù không có chứng cứ.
- Trong đầu tư: Đầu tư chỉ vì “cảm thấy công ty này sẽ phát triển mạnh” mà không phân tích dữ liệu.
- Trong tuyển dụng: Tuyển dụng ứng viên chỉ vì “cảm thấy đáng tin” mà không qua kiểm tra năng lực.
David Burns chỉ ra: Cảm xúc là sản phẩm của suy nghĩ và niềm tin. Nếu suy nghĩ sai lệch, cảm xúc sinh ra từ đó cũng sẽ không phản ánh đúng thực tế.
“Should / Must” Statements – Suy nghĩ theo nguyên tắc “nên / phải”
Albert Ellis mô tả: Cố thúc đẩy bản thân bằng những câu như “Tôi nên…”, “Tôi phải…” có thể gây phản tác dụng, dẫn đến tội lỗi, xấu hổ hoặc giận dữ.
Ví dụ:
- Bạn có quy tắc “phải quan tâm đến cảm xúc người khác”. Một lần vô tình làm tổn thương ai đó, bạn day dứt dữ dội.
- Hoặc khi người khác vô tình làm điều trái với quy tắc của bạn, bạn thấy thất vọng và suy nghĩ nhiều.
- Những suy nghĩ khác
- Fallacy of Change (Lỗi ngụy biện sự thay đổi)
Suy nghĩ sai lệch này liên quan đến việc mong đợi người khác thay đổi nếu chúng ta khuyến khích hoặc gây áp lực cho họ. Suy nghĩ này thường đi kèm với niềm tin rằng hạnh phúc và thành công của chúng ta phụ thuộc vào người khác, khiến chúng ta tin rằng buộc những người xung quanh thay đổi là cách duy nhất để đạt được điều chúng ta muốn. - Một người đàn ông nghĩ rằng: “Nếu vợ tôi ngừng làm những điều khiến tôi khó chịu, tôi có thể trở thành một người chồng tốt hơn và một người hạnh phúc hơn” đang cho thấy sự nguỵ biện của sự thay đổi.
- Fallacy of Fairness (Lỗi ngụy biện về sự công bằng)
Nhiều người trong chúng ta mong muốn thế giới vận hành một cách công bằng – làm điều tốt sẽ được đền đáp, nỗ lực sẽ được ghi nhận. Tuy nhiên, niềm tin tuyệt đối vào sự công bằng đôi khi lại là một cái bẫy tâm lý – bởi vì thực tế không phải lúc nào cũng diễn ra như ta mong đợi. - Ngụy biện này xuất hiện khi ta đánh giá mọi việc dựa trên cảm giác về sự công bằng của chính mình, và trở nên tức giận, buồn bã hoặc thất vọng nếu mọi việc không diễn ra như “đáng ra phải thế”.
- Cách lý giải 1: Niềm tin vào một thế giới công bằng có thể gây tổn thương tâm lý
Chúng ta thường muốn tin rằng nếu mình làm điều đúng, thì điều tốt sẽ đến. Nhưng thế giới không vận hành theo một quy luật công bằng tuyệt đối.
Việc quá tin rằng cuộc sống phải công bằng có thể khiến ta rơi vào trạng thái tự thương hại, trách phận, hoặc cảm thấy bị đối xử bất công – nhất là khi ta thấy người khác “được hơn” mình dù mình đã rất cố gắng. - Ví dụ 1:
“Tại sao mọi chuyện xui xẻo luôn xảy ra với tôi, còn bạn tôi thì lúc nào cũng may mắn? Thật không công bằng.” - Ví dụ 2:
“Tôi đã học hành chăm chỉ nhưng vẫn trượt kỳ thi. Trong khi bạn B thì chẳng cố gắng bao nhiêu mà vẫn đỗ. Thật không công bằng!” - Khi suy nghĩ như vậy kéo dài, ta dễ chìm đắm trong cảm giác tủi thân, bất mãn, và đánh mất niềm tin vào bản thân lẫn cuộc sống.
- Cách lý giải 2: Công bằng là khái niệm chủ quan, không phải ai cũng có cùng một thước đo
Lỗi ngụy biện này cũng xảy ra khi ta tin rằng ai cũng phải chia sẻ cùng một định nghĩa “công bằng” với mình.
Thực tế, mỗi người lớn lên trong một bối cảnh khác nhau, có hệ giá trị và kỳ vọng khác nhau, nên khái niệm công bằng của họ cũng không giống nhau.
Khi người khác không hành xử theo “chuẩn công bằng” của ta, ta sẽ cảm thấy bị phản bội, tổn thương hoặc bực bội – trong khi họ thì hoàn toàn không cố ý. - Ví dụ 1:
Bạn nấu một bữa tối thịnh soạn và mong nửa kia về nhà sẽ mát-xa cho bạn để “đáp lại” công sức ấy. Nhưng họ lại chỉ muốn nghỉ ngơi.
Bạn thấy “không công bằng”, trong khi họ thấy “rất hợp lý”, vì họ cần nạp lại năng lượng trước khi tận hưởng bữa tối. - Ví dụ 2:
Annie và Tom vừa kết hôn. Annie kỳ vọng chồng sẽ chia sẻ việc nhà sau giờ làm, vì cô lớn lên trong gia đình mà cha mẹ cùng nhau làm mọi việc.
Tom thì không nghĩ vậy, vì trong gia đình anh, một người đi làm và người còn lại lo việc nhà.
Cả hai đều thấy mình bị đối xử “không công bằng”, trong khi thực ra không có ai sai – họ chỉ đang nhìn sự việc qua lăng kính kinh nghiệm riêng của mình. - Heaven’s Reward Fallacy (Lỗi ngụy biện về món quà từ thiên đường)
Với lối suy nghĩ này, bạn tin rằng sự phấn đấu, chăm chỉ của bạn sẽ được đền bù bằng phần thưởng xứng đáng. Bạn nỗ lực với kỳ vọng sẽ đạt được thành quả trong tương lai, chứ không phải là bạn thưởng thức quá trình nỗ lực của chính mình.
Bạn quan tâm về phần thưởng bên ngoài (địa vị, tiền tài, vật chất, danh tiếng,…) hơn là phần thưởng bên trong (sự hài lòng, cảm giác tự hào, cảm giác tiến bộ, cảm giác thích thú). Nếu bạn không nhận được phần thưởng xứng đáng như mong muốn, bạn sẽ có thể thất vọng, giận dữ, tuyệt vọng và thậm chí là trầm cảm. - Ví dụ:
Bạn kỳ vọng được thăng tiến trong năm này vì sự chăm chỉ của bạn. Bạn tin rằng bạn làm việc chăm chỉ hơn bất kỳ đồng nghiệp nào trong công ty nhưng bạn lại không được thăng chức. Bạn cảm thấy bất bình với đồng nghiệp và sếp của mình vì bạn tin rằng lẽ ra bạn phải được khen thưởng và thăng chức vì sự chăm chỉ của mình.
Tuy nhiên, có thể có nhiều lý do khiến đồng nghiệp khác được thăng chức chứ không phải bạn – vì có thể “chăm chỉ” không phải là tiêu chí duy nhất cho một quyết định thăng chức. - Always Being Right (Luôn luôn đúng)
Với lối suy nghĩ này, họ liên tục đưa người khác ra tranh cãi để chứng minh rằng quan điểm và hành động của họ mới là đúng tuyệt đối.
Với một người “luôn cho mình là đúng”, thì việc sai là điều không tưởng – họ sẽ làm bất cứ điều gì để chứng minh sự đúng đắn của mình. - Chẳng hạn như: “Tôi không quan tâm việc cãi nhau với tôi sẽ khiến bạn cảm thấy tệ như thế nào, tôi sẽ chiến thắng cuộc tranh luận này bằng bất kỳ giá nào vì tôi đúng.”
- Với những người có loại biến dạng này, việc “đúng” thường quan trọng hơn cảm xúc của người khác – kể cả là cảm xúc của những người thân yêu của họ.
