“Not good enough- Cảm giác mình không đủ tốt ?

Bạn có xu hướng đặt câu hỏi: “Tại sao tôi không đủ tốt”?. Sau đó bạn có xu hướng tự trò chuyện tiêu cực và trách móc chính bản thân mình về những lỗi lầm hoặc thất bại nhỏ.

Từ cảm giác không đủ tốt, bạn có thói quen không lành mạnh là so sánh bản thân với người khác và kết quả là cảm thấy mình nhỏ bé.

Sự thật là tất cả chúng ta đều có những nỗi bất an khiến chính bạn đôi khi cảm thấy thiếu tự tin, cho dù đó là ngoại hình, hiệu suất làm việc hay bất kỳ đặc điểm tính cách khác như hài hước, thanh lịch, thông minh….. Tuy nhiên, sẽ có những hệ quả nhất định trường hợp bạn liên tục cảm thấy không đủ tốt trong một khoảng thời gian dài. Bạn có thể tự cô lập bản thân, lòng tự trọng thấp, giảm sự tự tin và mất đi niềm tin vào chính bản thân mình.

Hiểu về tư duy “Không đủ tốt”
“không đủ tốt” là một trạng thể tư duy của tâm trí kéo dài và khó giải quyết. Cuộc đấu tranh với sự không đủ tốt dẫn đến cảm giác như bạn không xứng đáng với tình yêu, tình bạn và những thành công trong cuộc sống.

Lặp đi lặp lại với một tần suất thường xuyên, sẽ có xu hướng trở thành một kiểu suy nghĩ, cảm xúc và hành vi tự đánh giá thấp bản thân không lành mạnh, dẫn đến :

• vấn đề về mối quan hệ,
• vấn đề trong công việc,
• sự cô đơn,
• tâm trạng không ổn định
• căng thẳng gia tăng,
• hội chứng kẻ mạo danh ( imposter syndrom)
• Tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng
• xa lánh xã hội
• kìm hãm bản thân trước những cơ hội
• tự phá hoại (uống/ma túy/mua sắm, v.v.)
• căng thẳng và kiệt sức
• sợ bị chỉ trích và từ chối
• không thể thành thật về cảm xúc của bạn
• Xu hướng làm hài lòng người khác
• khó tin tưởng bản thân hoặc người khác
• không thể chấp nhận lời khen
• sợ thất bại
• lòng tự trọng thấp
• thiếu sự chăm sóc bản thân
• không thể chậm lại và nghỉ ngơi
• sợ đối diện với những cảm xúc thật bên trong mình
• Thiếu sự thiết lập ranh giới giữa bản thân và người khác

Giả sử bạn tin rằng nhu cầu của bạn không quan trọng bằng nhu cầu của đối tác.
Kết quả là, bạn có xu hướng gạt bỏ, phớt lờ hoặc giảm thiểu những nhu cầu trên và hạn chế giao tiếp một cách cởi mở.
Tuy nhiên, điều đó có xu hướng tạo khoảng cách giữa bạn và đối phương, khiến bạn thất vọng và liên tục có cảm giác như mình chưa đủ tốt.

Mở rộng: Hội chứng kẻ mạo danh ( imposter syndrom)

Bạn có gặp khó khăn trong việc cảm thấy mình có năng lực ở nơi làm việc hoặc trường học không? Khi mọi người nói với bạn rằng bạn thông minh, làm việc chăm chỉ hoặc có những đặc điểm tích cực khác, bạn không tin họ hay ngay lập tức bác bỏ những lời khen này? Nếu vậy, bạn có thể đang gặp phải “hội chứng kẻ mạo danh”, một thuật ngữ do các nhà nghiên cứu sức khỏe hành vi đặt ra vào năm 1978 nhằm mô tả cảm giác bị lừa dối bởi chính những người thực sự thường có xu hướng đạt được thành tích rất cao. Những người gặp phải hội chứng kẻ mạo danh có thể cảm thấy chán nản và lo lắng vì họ có thể tin rằng mình sẽ bị phát hiện là “kẻ giả mạo” bất cứ lúc nào. Điều này có thể tạo ra rất nhiều căng thẳng cho cá nhân và trừ khi người đó tìm kiếm sự giúp đỡ, nếu không có thể dẫn đến những sự mất cân bằng về sức khỏe tinh thần
Khi được khen ngợi, những người mắc hội chứng kẻ mạo danh có thể nghĩ những suy nghĩ như “Bạn thật tử tế” hoặc “Tôi chỉ may mắn thôi”. Những người có xu hướng cầu toàn thường sống chung với hội chứng kẻ mạo danh, có lẽ do những tiêu chuẩn không thực tế họ tự đặt ra cho chính mình. Những người có những suy nghĩ này thường được cấp trên, đồng nghiệp ngưỡng mộ vì năng lực và sự chăm chỉ của họ. Nhưng chính họ với hội chứng kẻ mạo danh có xu hướng mâu thuẫn nội tâm vì cho rằng mình đã lừa dối hoặc thao túng người khác khiến họ nghĩ rằng mình có năng lực và sợ rằng mình sẽ bị phát hiện vào một lúc nào đó. Thông thường, suy nghĩ này thực tế không có cơ sở.

Tại sao bạn lại có cảm giác mình không đủ tốt ?

Cảm giác không đủ thường bắt đầu từ thời thơ ấu, nhưng khi trưởng thành, bạn thường có xu hường duy trì niềm tin này bằng cách đánh giá thấp bản thân. Tiếng nói nội tâm này thường được coi là lời chỉ trích nội tâm và đóng vai trò quan trọng trong việc tiếp tục duy trì cảm giác chưa đủ trong một thời gian dài.

1/Người chăm sóc chính của bạn không thể mang lại cho bạn sự ổn định hoặc an toàn.

Tất cả trẻ em khi còn nhỏ có xu hướng:
– Một cách tự nhiên tìm kiếm sự chấp thuận và khao khát tình yêu vô điều kiện,
– Tiếp thu những thông điệp và nhận xét tiêu cực từ môi trường xung quanh như một miếng bọt biển và không có sự chọn lóc.
Ví dụ:Nếu người chăm sóc chính chỉ trích quá mức – thậm chí là một sai sót nhỏ và bị đối xử không tốt. mắng mỏ khiến bạn cảm thấy mình vô dụng.

Khi còn nhỏ cha mẹ đơn giản là không thể cung cấp cho bạn một môi trường an toàn nơi có thể tin tưởng cha mẹ sẽ ở bên cạnh bạn. Có lẽ cha mẹ của bạn là người nghiện rượu, bị trầm cảm hoặc đang có một mối quan hệ độc hại đòi hỏi mọi sự chú ý từ người khác thay vì tập trung sự chú ý vào bạn. Nếu cha mẹ không trong một điều kiện không hạnh phúc , bạn có thể cảm thấy có trách nhiệm mang lại hạnh phúc cho họ. Giá như bạn hành động theo một cách nhất định, làm những việc nhất định, bằng cách nào đó bạn là một đứa trẻ tốt hơn/thông minh hơn thì bố mẹ bạn sẽ ổn thôi. Tuy nhiên, cho dù bạn có cố gắng trở nên hữu ích, chu toàn hết tất cả những kỳ vọng từ ba mẹ, nhưng họ không bản giờ cảm thấy đủ và hạnh phúc và bạn đã nuôi dưỡng niềm tin: “Tôi không đủ tốt”.

Bạn không có đủ “sự gắn bó” khi còn bé. Lý thuyết gắn bó tin rằng trong bảy năm đầu đời, một đứa trẻ hoàn toàn cần tình yêu vô điều kiện và có thể tin tưởng vào người chăm sóc chính của mình. Nếu điều này không xảy ra, chúng ta có thể rơi vào tình trạng ‘gắn bó lo lắng’, bao gồm việc không bao giờ tin tưởng bản thân hoặc người khác và thiếu tự tin.
2/Quá khứ đau thương hoặc khó khăn
Trưởng thành và trải nghiệm một sự kiện đau thương có thể ảnh hưởng đến niềm tin và quan điểm của một người về thế giới. Đặc biệt, trải nghiệm bị lạm dụng tình dục hoặc phản bội trong tình yêu có thể dẫn đến sự xấu hổ, cảm giác tội lỗi, vô giá trị và cảm thấy không đủ tốt.

3/Bạn có những niềm tin cốt lõi ẩn giấu đang chi phối tâm trí bạn. Những suy nghĩ chúng ta thực sự nghe thấy trong nhân thức thường có tác động ít mạnh mẽ hơn so với những suy nghĩ ẩn giấu trong vô thức. Giá trị bản thân thấp chắc chắn có liên quan đến những giả định bị chôn vùi và ẩn giấu về thế giới xung quanh, những người khác và bản thân chúng ta mà chúng ta lầm tưởng là sự thật. Những “niềm tin cốt lõi” này thường được hình thành khi chúng ta còn nhỏ, với góc nhìn đơn giản của một đứa trẻ. Vì vậy, chúng có thể kịch tính và không đúng sự thật Tuy nhiên, chúng ta vô tình đặt mọi quyết định trong cuộc đời mình xung quanh chúng. Ví dụ, một đứa trẻ có cha mẹ đột ngột bỏ đi một ngày mà không đưa ra lý do sẽ không đủ nhận thức để hiểu được đây là cách một người lớn bị suy sụp tinh thần hoặc chạy trốn sau một trận đánh nhau. Trong tâm trí đứa trẻ, niềm tin cốt lõi “nếu bạn yêu ai đó thì họ sẽ rời bỏ bạn”. Ngay cả khi cha mẹ quay lại sau vài ngày thì niềm tin vẫn còn đó và đứa trẻ sẽ có xu hưởng phát triển nhận thức không bao giờ để ai đến gần.

4.Môi trường độc hại.
bằng cách lựa chọn một cách có ý thức những tình bạn độc hại và những mối quan hệ không lành mạnh, những người có xu hướng chỉ trích và phán xét người khác . Bạn vẫn quyết định ở lại và không rời đi mặc dù bạn cảm nhận sự ngột ngạt và sự tác động tiêu cực của môi trường hiện tại.

VẬY CẢM GIÁC KHÔNG ĐỦ CÓ LUÔN LUÔN VỀ QUÁ KHỨ KHÔNG?
Điều không thể tránh khỏi là môi trường và trải nghiệm thời thơ ấu đã ảnh hưởng đến chúng ta. Tất nhiên còn có những yếu tố khác. Ví dụ, một số người trong chúng ta sinh ra đã có tính cách nhạy cảm hơn nên có xu hướng cảm nhận “cảm giác chưa đủ” sâu sắc hơn những người khác. Và đôi khi đó là một tổn thương rõ rệt khi trưởng thành khiến chúng ta cảm thấy không đủ tốt, chẳng hạn như bị phản bội, bị lừa dối và điều này lặp đi lặp lại nhiều lần trong chặng hành trình trưởng thành của bạn.

Những cách gợi ý hỗ trợ bạn vượt qua cảm giác này ?

1/Thay đổi cách bạn giao tiếp với chính bạn
Xu hướng của mỗi cá nhận là tập trung vào những điều tiêu cực, việc tự phê bình thường xuất hiện tự động đối với chúng ta. ví dụ như:

“Tôi đã quên ví của tôi. Tôi đúng là một tên ngốc!”
“Tôi không đến phòng tập nữa. Tôi sẽ không bao giờ có thể giảm cân được.”
Để giải quyết vấn đề này:

1. Bắt đầu bằng cách nhận thức được những suy nghĩ của bạn và nhận ra khi nào bạn có hành vi giao tiếp tiêu cực với chính bản thân mình.
2. Tạm dừng và trắc ẩn với bản thân bằng cách thay đổi từ ngữ bạn sử dụng giao tiếp với chính mình. Trong ví dụ trên bạn thay từ tên ngốc thành từ chưa cẩn thân. Thay từ “không bao giờ” thành từ ” chưa thể”
3. Thêm vào một cụm từ hành động khác đi ở phía sau phần trắc ẩn và giảm nhẹ.
   ví dụ: tôi đã quên ví của tôi. Tôi nhận thấy mình chưa cân thẩn. Lần sau tôi sẽ tập trung và cẩn thẩn hơn về không lặp lại vấn đề tương tự .
4. Hãy tiếp tục, nhận thức và chú ý đến cách bạn nói chuyện với chính mình.

3/Đặt kỳ vọng thực tế
Nếu bạn lặp lại câu hỏi: “Tại sao mình chưa bao giờ là đủ?”, hãy nhìn lại những tiêu chuẩn bạn đặt ra cho bản thân và người khác. Những kỳ vọng không thực tế là nơi tạo ra những sự thất vọng, và sự tự phán xét:
Giả sử bạn tưởng tượng về một cuộc hẹn hò hoàn hảo với đối tác của mình, nhưng họ hành động/giao tiếp những điều không đúng đắn, vì vậy bạn cảm thấy khó chịu và bắt đầu có xu hướng hung hăng thụ động.
Điều này dẫn đến cả hai bạn đều không tận hưởng buổi hẹn hò: đối tác của bạn bối rối hoặc thất vọng, và bạn cảm thấy tội lỗi vì đã làm hỏng khoảnh khắc tận hưởng hiện tại

Và về lâu dài, bạn cảm thấy mệt mỏi vì không đủ tốt cả chính bạn và cả những người xung quanh.

May mắn thay, việc đặt ra ít kỳ vọng cụ thể hơn có thể hỗ trợ lòng tự trọng của bạn:
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn nhận thấy những kỳ vọng của mình và đặt câu hỏi về tính hợp lệ của chúng?

Sau đó, hãy nghĩ đến một tình huống có thể xảy ra, thay vì bị kích động, bạn buông bỏ và tận hưởng khoảnh khắc hiện tại . Vì dụ : Khi quay lại tình huống trên- bạn bắt đầu cuộc hẹn hò của bạn với ý định không phán xét và trắc ẩn với những hành động của đối phương và chỉ đơn giản là tận hưởng khoảnh khắc hiện tại. Bất cứ khi nào bạn thấy mình đang bị kích hoạt bởi những kỳ vọng của mình, hãy nhẹ nhàng tập trung trở lại vào cuộc trò chuyện, chuyển nhận thức của bạn về thời điểm hiện tại.

4/Xây dựng mạng lưới hỗ trợ
Tình bạn rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn – không có gì phải nghi ngờ về điều đó. Vì vậy, hãy đảm bảo xung quanh bạn là những người quan tâm đến bạn, đáng tin cậy và giàu lòng nhân ái. Hãy cởi mở và kể cho họ nghe về câu chuyện của bạn. Rất có thể, quan điểm của họ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Tuy nhiên, khi ai đó liên tục tác động tiêu cực đến bạn và mỗi ngày suy nghĩ không đủ tốt của bạn ngày một củng cố. Hãy cân nhắc việc giữ khoảng cách hoặc rời bỏ đi sự kết nối này.

5/Phát triển tư duy tăng trường:
Carol Dweck, một nhà tâm lý học người Mỹ, nghiên cứu về tư duy cố định và tư duy tăng trưởng giúp hỗ trợ củng cố lòng tự trọng thấp:
Tư duy cố định ( Fixed Mindset)
Niềm tin cốt lõi: kỹ năng, trí thông minh và tài năng của bạn là cố định và không thể thay đổi
Kết quả:
– Có xu hướng luôn muốn chứng minh giá trị của bạn
-Tìm kiếm xác nhận từ bên ngoài
-So sánh bản thân với người khác
-Tránh mọi hình thức phản hồi
-Mức độ cảm xúc tiêu cực thường tăng cao

Tư duy tăng trưởng ( Growth Mindset)
Niềm tin cốt lõi: với sự chăm chỉ và kiên trì, bạn có thể học được bất cứ điều gì
Kết quả:
– Đam mê phát triển cá nhân
– Kiên cường khi gặp khó khăn
– Xem thất bại là một phần của quá trình học tập
– Cởi mở với những lời nhận xét mang tính xây dựng
– Kích hoạt sự phấn khích và tò mò

6/Hành động hướng tới sự thay đổi
Nếu bạn cảm thấy chưa đủ, hãy nghĩ cách điều chỉnh những thay đổi tích cực trong cuộc sống với những giá trị cốt lõi của bạn.

Ví dụ:

Nếu bạn đánh giá cao sự trung thực, hãy cố gắng hết sức để thể hiện một cách chân thực trong những cuộc trao đổi với người khác.
Nếu hoạt động thể chất là quan trọng đối với bạn, hãy ưu tiên đến phòng tập thể dục.
Hãy liên hệ với những gì quan trọng nhất với bạn và sau đó ưu tiên tham gia vào các hoạt động phản ánh những giá trị đó. Điều đó sẽ thúc đẩy động lực hành động của bạn.
Khi làm như vậy, hãy tập trung vào quá trình chứ không phải mục tiêu cuối cùng. Bằng cách này, bạn có thể thực hiện các bước nhỏ mỗi ngày để hướng tới mục tiêu và củng cố lòng tự trọng của mình.