1. Khái niệm
- FOMO – viết tắt của Fear of Missing Out – tạm dịch là nỗi sợ bị bỏ lỡ. Là cảm giác hoặc nhận thức rằng người khác đang có trải nghiệm hay cuộc sống tốt hơn mình, trong khi mình thì bị bỏ lại phía sau hoặc không được tham gia.
- FOMO không chỉ đơn thuần là “mình không làm gì” mà là cảm giác “mình đang bị loại ra”, “mình đang không ở trong cuộc chơi”, “mình không kịp” với người khác.
- Dù mạng xã hội thường được nhắc tới nhiều trong bối cảnh FOMO, nhưng FOMO có thể xảy ra cả trong cuộc sống thực – khi bạn thấy bạn bè có hoạt động bạn không được mời, hoặc bạn cảm giác mình không “theo kịp”.
2. Nguyên nhân
a) Nhu cầu thuộc về – lo bị loại trừ
- Con người vốn là sinh vật xã hội: từ quá khứ, bị loại khỏi nhóm/không được tham gia có thể ảnh hưởng tới cơ hội sinh tồn – nên bộ não nhạy với cảm giác “không được vào”.
- Khi bạn thấy người khác cùng nhau mà bạn không có mặt, vùng não xử lý “bị loại trừ” được kích hoạt – dẫn đến cảm giác đau về mặt tâm lý tương đương như bị đau thể xác.
b) Mạng xã hội và công nghệ
- Thời đại công nghệ số, mạng xã hội liên tục cho chúng ta thấy “khoảnh khắc tốt đẹp” của người khác – chuyến du lịch, bữa tiệc, thành tích… Việc đó làm tăng cơ hội so sánh và cảm giác thiếu hụt.
- Việc luôn “kết nối”, luôn cập nhật, luôn lo sợ bỏ lỡ tin tức / hoạt động mới khiến FOMO dễ xuất hiện và duy trì.
c) Các yếu tố cá nhân
- Những người có lòng tự trọng thấp, dễ bị lo âu, trầm cảm, hoặc đang trải qua cảm giác cô đơn/không kết nối mạnh với người khác thường có nguy cơ cao hơn trải nghiệm FOMO.
- Việc đặt bản thân trong cảnh “mình chưa đủ tốt” khi so với người khác – là nền tảng để FOMO phát triển.
3. Biểu hiện và tác động
Biểu hiện
- Liên tục kiểm tra điện thoại, mạng xã hội để xem người khác đang làm gì, có hay không lời mời, có hoạt động gì mình bị bỏ lỡ.
- Cảm giác buồn bã, tội lỗi hoặc xấu hổ khi nghĩ mình bị bỏ ra ngoài.
- Dành quá nhiều thời gian cho việc “theo dõi” hơn là tận hưởng những gì mình đang có – dẫn tới mất tập trung, công việc/học tập bị ảnh hưởng.
- Hành vi tham gia mọi hoạt động, đồng ý mọi lời mời chỉ vì sợ bị bỏ lỡ – dẫn tới cảm giác mệt mỏi, cháy kiệt.
Tác động
Tâm lý – cảm xúc
- FOMO làm tăng nguy cơ lo âu, cảm giác cô đơn, trầm cảm, giảm hài lòng với cuộc sống.
- Cảm giác “không đủ” hoặc “bị bỏ lại” liên tục có thể làm tổn hại lòng tự trọng.
Thể chất và hành vi
- Bộ não có thể phản ứng với cảm giác bị bỏ lại như một tình trạng stress: nhịp tim tăng, căng cơ, đau đầu, dạ dày có thể bị ảnh hưởng.
- Hành vi liên quan tới mạng xã hội hoặc thiết bị số quá mức: mất ngủ, giảm hiệu suất công việc/học tập.
Về chất lượng cuộc sống
- So sánh liên tục với người khác trên mạng xã hội – nơi người ta thường chỉ chia sẻ “phần đẹp” của cuộc sống – dẫn tới cảm giác bất mãn với bản thân và cuộc sống hiện tại.
- Có thể bỏ lỡ những giá trị thực như kết nối với người thân, tận hưởng khoảnh khắc hiện tại vì đang bận so sánh hoặc theo dõi người khác.
4. Cách ứng phó – chiến lược vượt qua
Dưới đây là những chiến lược đã được nhiều nguồn uy tín đề cập — bạn có thể chọn phù hợp với bản thân hoặc biến thành bài tập cho sinh viên.
a) Tăng nhận thức (Self-awareness)
- Nhận diện: Thừa nhận bạn đang có cảm giác FOMO, hiểu rõ cảm giác đó là gì, khi nào xuất hiện, vì sao xuất hiện.
- Ghi nhận: Viết ra những lần mình cảm thấy mình bị bỏ lỡ, hoặc mình liên tục theo dõi người khác vì cảm giác thiếu. Việc viết giúp bạn nhìn rõ hơn và không bị cuốn vào nó.
b) Chuyển hướng suy nghĩ – tập trung vào hiện tại và những gì mình có
- Thay vì nghĩ “họ đang có trải nghiệm tốt hơn mình”, hãy suy nghĩ “mình đang có gì tốt trong hiện tại?”, “mình muốn gì thật sự?”.
- Thực hành lòng biết ơn: Hàng ngày ghi hoặc tự nhắc mình 2-3 điều mình biết ơn, điều gì khiến mình cảm thấy ổn hôm nay. Điều này giúp giảm tâm lý so sánh và tăng hài lòng với hiện tại.
c) Quản lý sử dụng mạng xã hội & thiết bị số
- Đặt giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội hoặc thiết bị: ví dụ “tôi chỉ lướt mạng 30 phút/ngày” hoặc “không dùng mạng xã hội trước khi đi ngủ”.
- Dọn “môi trường số”: Bỏ hoặc tạm ẩn những người, trang khiến bạn cảm thấy mình thiếu, so sánh mình với họ; tăng nguồn nội dung khiến bạn cảm thấy kết nối tốt, mang lại cảm giác tích cực.
- “Detox số”: Có thể chọn một khoảng thời gian (ví dụ 1 ngày cuối tuần) không mạng xã hội, không cập nhật mới – tập trung vào hoạt động thực tế, gặp gỡ người thật.
d) Xác định giá trị và lựa chọn có chủ đích
- Hãy biết điều gì thực sự quan trọng với bạn: bạn thích gì, bạn muốn gì, bạn cảm thấy điều gì mang lại ý nghĩa và kết nối cho mình? Khi rõ ràng điều đó, bạn sẽ chọn tham gia những gì phù hợp thay vì tất cả.
- Học cách nói “không” với những lời mời mà bạn không muốn hoặc không phù hợp — thay vì chỉ vì sợ bỏ lỡ mà tham gia. Ví dụ chọn ở nhà thư giãn với bạn thân thay vì đi tới một buổi mà bạn thực sự không thấy hứng thú. (Đây cũng liên quan tới khái niệm Joy of Missing Out – JOMO: niềm vui khi bỏ lỡ).
e) Tạo và duy trì kết nối thật
- Gặp mặt trực tiếp, trò chuyện sâu với bạn bè, người thân mỗi khi có thể – những kết nối “thật” thường giúp giảm cảm giác thiếu hụt mà mạng xã hội không bù được.
- Tham gia các hoạt động có ý nghĩa thay vì chỉ “tham gia cho có” — khi bạn cảm thấy mình làm điều gì đúng với bản thân, thì nỗi sợ bị bỏ lỡ sẽ giảm đi.
f) Khi cần, tìm kiếm hỗ trợ chuyên nghiệp
- Nếu FOMO bắt đầu ảnh hưởng tới học tập, công việc, sức khỏe tâm thần (ví dụ: mất ngủ, lo âu nặng, trầm cảm) thì nên tìm tới nhà tâm lý hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để được hướng dẫn cụ thể.
5. Gợi ý áp dụng cho sinh viên / hoạt động học tập
Để bạn sử dụng trong kịch bản e-learning hoặc lớp học, dưới đây là một vài hoạt động gợi ý:
- Hoạt động nhận diện (“Check-in”): Hãy yêu cầu sinh viên viết trong 5 phút: “Hôm nay/tôi vừa trải qua lúc nào mà tôi cảm thấy mình bị bỏ lỡ?” Ghi lại cảm giác, hoàn cảnh, bản thân có nghĩ gì. Sau đó thảo luận nhóm: “Cảm giác đó có xuất phát từ đâu?”
- Worksheet “Giá trị cá nhân”: Yêu cầu sinh viên liệt kê 5-10 điều thực sự quan trọng với họ (ví dụ: gia đình, tự học, sức khỏe, kết bạn thật…) rồi đánh giá mỗi điều: “Tôi dành thời gian cho điều này như thế nào?” “Có bị ảnh hưởng bởi FOMO hay không?”
- Thử thách “Detox mạng xã hội”: Hướng dẫn sinh viên chọn 24 giờ hoặc cuối tuần không mạng xã hội, không kiểm tra điện thoại thường xuyên, thay bằng một hoạt động họ muốn (đọc sách, đi dã ngoại, gặp mặt bạn). Sau đó chia sẻ: “Cảm giác thế nào? Có khác gì không?”
- Bài tập “Biết ơn”: Mỗi ngày trong 1 tuần, yêu cầu ghi lại 3 điều mà họ biết ơn – dù nhỏ – và ghi lại cảm xúc khi thực hiện. Cuối tuần thảo luận: “Việc này có giúp mình bớt so sánh với người khác không? Có giảm cảm giác bị bỏ lỡ không?”
- Thảo luận nhóm: “Từ FOMO đến JOMO”: Cho sinh viên tìm hiểu khái niệm JOMO (niềm vui khi bỏ lỡ, chọn bỏ một hoạt động vì mình muốn làm điều khác). Sau đó nhóm thảo luận: “Chúng ta có thể chọn gì để trải nghiệm JOMO trong trường đại học?”
6. Kết luận
“Sợ bỏ lỡ” hay FOMO không chỉ là một cảm giác thoáng qua đơn giản – nó phản ánh nhu cầu sâu sắc của con người về thuộc về, được nhìn nhận, được tham gia. Khi thiếu những yếu tố đó hoặc khi bị kích hoạt mạnh bởi mạng xã hội, cảm giác đó có thể gây ảnh hưởng lớn đến tâm trạng, hành vi và chất lượng sống.
Tuy nhiên, chúng ta không bị FOMO điều khiển – bằng cách tăng nhận thức, quản lý môi trường số, xác định rõ giá trị bản thân và lựa chọn có chủ đích, chúng ta có thể chuyển từ “Mình sợ bỏ lỡ” sang “Mình chọn theo cách mình muốn”. Và từ đó, đạt được cảm giác hài lòng, thành tựu cá nhân, và kết nối thật – không chỉ là theo đuổi cái mà người khác đang làm.
