LÒNG TRẮC ẨN ( SELF-COMPASSION)

1/ Định nghĩa:

Lòng trắc ẩn là sự tử tế và thấu hiểu khi đối mặt với những thất bại cá nhân, tôn trọng và chấp nhận con người của bạn và của những người xung quanh, Là quá trình chuyển hóa những thói quen, thái độ suy nghĩ thành kiến tiêu cực sang trạng thể của sự an lạc, hạnh phúc

Cấu tạo:

Kristin Neff (2003) lòng trắc ân có 3 thành tố Self-kindness vs. Self-judgment.(a) tử tế và thấu hiểu bản thân hơn là tự chỉ trích bản thân, (b) Common humanity vs. Isolation: Xem sự thất bại của mình là một phần của tiến trình học hỏi và đúc kết kinh nghiệm cần có thay vì sự tự cô lập bản thân, và (c) Mindfulness vs. Over-identification giữ những suy nghĩ đau khổ của mình và cảm xúc trong nhận thức có chánh niệm thay vì tránh né chúng hoặc phóng đại cảm xúc với những nỗi đau mình đang có.

Lợi ích :

-Tăng động lực và hạnh phúc.

-Cải thiện hình ảnh bản thân

-Nâng cao giá trị bản thân.

-Nuôi dưỡng khả năng phục hồi.

-Làm giảm các vấn đề về sức khỏe tâm thần, bao gồm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng.

2/ Thang đo Lòng trắc ẩn: Self-Compassion Scale Short Form (SCS-SF).

1. Tôi cố gắng hiểu và kiên nhẫn đối với những khía cạnh tính cách mà tôi không thích.
2. Khi điều gì đó đau đớn xảy ra, tôi cố gắng có một cái nhìn cân bằng về tình hình.
3. Khi tôi trải qua một khoảng thời gian rất khó khăn, tôi dành cho mình sự quan tâm và dịu dàng mà tôi cần.
4. Khi điều gì đó làm tôi buồn, tôi cố gắng giữ cho cảm xúc của mình được cân bằng.
5. Khi tôi cảm thấy cô đơn theo một cách nào đó, tôi cố gắng nhắc nhở bản thân rằng cảm giác này cần được chia sẻ
6. Tôi không phán xét về những sai sót và thiếu sót của bản thân.
7. Khi tôi thất bại ở một điều gì đó quan trọng đối với tôi, tôi không bị ám ảnh bởi cảm giác bản thân có nhiều thiếu sót
8. Khi tôi cảm thấy chán nản, tôi không có xu hướng cảm thấy rằng: hầu hết những người khác có lẽ hạnh phúc hơn tôi.
9. Khi cảm thấy chán nản, tôi không có xu hướng ám ảnh và khắc phục mọi thứ dựa trên chuẩn mực của người khác.

Kết quả:

1-10: Bạn có rất ít sự trắc ẩn với chính mình 

11-20:Bạn có sự nhận thức về vấn đề mình đang có về sự hà khắc đối với chính mình

21 – 30: Bạn đang bước vào hành trình trắc ẩn với chính mình 

31 – 40: Bạn biết cách trắc ẩn với mình và hạnh phúc vì điều đó > 41đ:Bạn trắc ẩn với chính mình và có những mối quan hệ lành mạnh không chỉ với bản thân và với những người xung quanh. 

3/ Thực hành lòng trắc ẩn

1/ Công Cụ RAIN

2/ Thực hành
Bước 1: Rain Technique
RAIN: thực hành lòng trắc ẩn với bản thân – Thiền.
Tara Brach, Ph.D, một nhà tâm lý học và giáo viên thiền định, cô đã phát triển mô hình này dựa trên Insight meditation teacher Michele McDonald introduced the RAIN practice

Tinh thần:
Ngồi yên lặng, nhắm mắt và hít thở một vài hơi. Hãy nhớ lại một tình huống hiện tại mà bạn cảm thấy bế tắc, một tình huống gây ra phản ứng khó khăn, chẳng hạn như tức giận hoặc sợ hãi, xấu hổ hoặc tuyệt vọng. Hãy dành một chút thời gian để tham gia trải nghiệm — hình dung ra khung cảnh hoặc tình huống, ghi nhớ những lời đã nói, cảm nhận những khoảnh khắc đau buồn nhất.

R—Recognize What’s Going On– Nhận thức những điều đang diễn ra
Thừa nhận một cách có ý thức, trong bất kỳ thời điểm nào, những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi đang ảnh hưởng đến bạn, ghi lại những gì bạn nhận thức được nhiều nhất.
A—Allow the Experience to be There, Just as It Is– Sự cho phép
Để cho những suy nghĩ, cảm xúc, tình cảm hoặc cảm giác mà bạn đã nhận ra đơn giản ở đó, mà không cố gắng sửa chữa hoặc tránh né bất cứ điều gì. Bạn có thể nhận ra nỗi sợ hãi và cho phép bằng cách thì thầm “không sao cả”
I—Investigate with Interest and Care– Hiểu những trải nghiệm bên trong bạn
Hãy kêu gọi sự tò mò tự nhiên của bạn — mong muốn biết sự thật — và hướng sự chú ý tập trung hơn vào trải nghiệm hiện tại của bạn. Tập trung sự chú ý chính của bạn vào cảm giác trong cơ thể.
N—Nurture with Self-Compassion-Nuôi dưỡng bằng sự trắc ẩn
Lòng từ bi của bản thân bắt đầu nảy sinh một cách tự nhiên trong những khoảnh khắc bạn nhận ra mình đang đau khổ
Lời nhắn nhủ thì thầm về sự quan tâm
Nhẹ nhàng đặt tay lên trái tim
Hình dung việc được ôm ấp bởi ánh sáng rạng rỡ, ấm áp.

Bước 2: Nhật ký suy nghĩ phán xét và trắc ẩn

Suy nghĩ phán xét:

• kích hoạt 
• cơ chế phán xét trong tôi phản hồi như thế nào ?
• tông giọng như thế nào 
• tôi tin tưởng vào lời chỉ trích đó bao nhiêu ( 0-100%)
• cảm xúc của tôi ( 0-100)
• hành động của tôi 

Suy nghĩ trắc ẩn:

• Tôi sẽ đưa ra lời khuyên gì cho một người bạn mà tôi vô cùng quan tâm, người đang suy nghĩ và cảm nhận theo cách này?
• phần trắc ẩn trong tôi muốn nói điều gì với phần chỉ trích trong tôi?
• Những  cách khác đón nhận tình huống này một cách thực tế hơn, tử tế hơn hoặc hữu ích hơn cho tôi là gì?
• Tôi có thể làm gì nhằm chăm sóc bản thân bây giờ?
• Một kết luận trắc ẩn hơn để thay cho lời tự phê bình? niềm tin (1-100)? cảm xúc ( 0-100)

Bước 3: Thư trắc ẩn

Thân mến… .. [chính bạn]

Tôi viết thư cho bạn vì tôi hiểu rằng điều đó thực sự khó khăn cho bạn vào lúc này. tôi biết

bạn đang đấu tranh với…. [sự cố / kích hoạt]

Tôi xin lỗi vì bạn phải trải qua điều này… ..

Tôi hy vọng bạn biết rằng sẽ ổn thôi để cảm thấy….

Tôi hy vọng bạn biết rằng mọi người đều trải qua… ..

Con người không hoàn hảo và tất cả chúng ta đều phải đấu tranh, vì vậy tôi hy vọng bạn biết bạn không đơn độc trong ……

Tôi đang tự hỏi liệu bạn đã nghĩ về… [thêm bất kỳ quan điểm hữu ích nào về vấn đề]

Tôi thực sự muốn bạn trở nên dễ chịu hơn. Để giúp bạn cảm thấy tốt hơn, hãy cùng giải quyết và vượt qua vấn đề, tôi tự hỏi liệu nó có giúp ích gì cho bạn nếu như bạn… .. [thêm bất kỳ hành vi nào có thể mang lại cảm giác thoải mái hoặc giúp giải quyết vấn đề].

image: Art by Safara