Attachment Theory là gì?
Theo nghiên cứu của bác sĩ – nhà thần kinh học Amir Levine (Columbia University), cách ta gắn bó và yêu thương ở tuổi trưởng thành xuất phát từ cách ta được gắn bó với người chăm sóc thuở nhỏ.
Có 4 kiểu gắn bó:
- Secure (an toàn)
- Anxious (lo âu)
- Avoidant (né tránh)
- Disorganized (hỗn loạn/mâu thuẫn)
Mỗi kiểu ảnh hưởng mạnh đến cách ta:
- xử lý mâu thuẫn,
- cảm nhận thân mật (intimacy),
- yêu cầu sự kết nối,
- và phản ứng trong tình yêu.
1. Anxious – Người yêu “lo sợ bị bỏ rơi
Những người gắn bó lo âu thường:
- Cần trấn an liên tục
- Sợ bị bỏ rơi
- Dễ overthinking
- Nhìn đối phương hoàn hảo hóa
- Đi quá nhanh vào mối quan hệ
- Hay ghen, hay nghi ngờ
Tình yêu với họ giống như tàu lượn cảm xúc – mãnh liệt nhưng mệt mỏi.
2. Avoidant – Người “muốn yêu nhưng càng yêu càng rút lui”
Nhóm này thường:
- Sợ phụ thuộc
- Không thoải mái khi người khác quá gần
- Tìm lỗi ở đối phương khi mối quan hệ trở nên sâu sắc
- Rút lui khi cảm thấy bị yêu quá nhiều
- Đề cao sự độc lập đến mức chặn cửa thân mật
Trớ trêu là nhiều người avoidant thật sự muốn yêu – chỉ là nỗi sợ khiến họ đóng cửa trái tim đúng lúc quan trọng.
3. Disorganized – “Vừa cần yêu vừa sợ yêu”
Thường gặp ở người từng có tổn thương thời thơ ấu.
Họ:
- Khao khát yêu nhưng sợ bị làm đau
- Luôn thấy sợ hãi trong gắn bó
- Cảm xúc hỗn loạn giữa anxious và avoidant
- Không tin người khác, cũng không tin bản thân
- Luôn chờ đợi điều tồi tệ xảy ra
Đây là kiểu gắn bó phức tạp nhất và thường cần nhiều sự chữa lành.
4. Secure – Người yêu đủ đầy và trưởng thành
Người secure:
- Giao tiếp rõ ràng
- Biết chia sẻ cảm xúc
- Biết giữ ranh giới lành mạnh
- Tôn trọng không gian riêng của đối phương
- Sẵn sàng kết nối nhưng không phụ thuộc
- Bình tĩnh xử lý xung đột
Điều hay là ở cạnh người secure lâu dần, người insecure cũng có thể trở nên secure hơn.
Chúng ta có thể thay đổi không? → Có!
Nghiên cứu mới cho thấy chỉ cần biết mình thuộc kiểu nào cũng đã giúp ta chủ động điều chỉnh để trở nên secure hơn.
Không phải “ai bệnh thì cần chữa”, mà là:
cách yêu của bạn hiện tại có đang phục vụ bạn hay đang khiến bạn đau?
Câu chuyện thực tế: Khi một “avoidant” nhận ra mình… thật ra rất cần yêu
Andrea Balboni từng nghĩ mình độc lập và “không cần đàn ông”. Nhưng khi ai đó thực sự quan tâm, cô ngay lập tức lo lắng, sợ hãi rồi… chạy trốn.
Còn khi gặp người phù hợp?
Cô lại chuyển sang anxious:
- “Anh ấy có gọi lại không?”
- “Nếu anh ấy rời đi thì sao?”
- “Nếu anh ấy không thích mình thì sao?”
Nhận ra mình thuộc avoidant và đôi khi anxious khiến cô bừng tỉnh. Từ đó, cô học cách điều chỉnh, giao tiếp tốt hơn – và cuối cùng tìm được tình yêu lành mạnh.
Thông điệp của cô rất rõ:
Bạn có thể thay đổi. Và bạn xứng đáng có một tình yêu bình an.
Attachment Style Quick Test
(10 câu – 2 phút – cực dễ hiểu)
Hướng dẫn:
Chọn A / B / C / D cho từng câu:
- A = Hoàn toàn đúng
- B = Đúng một phần
- C = Không giống lắm
- D = Hoàn toàn không đúng
1. Khi người yêu không nhắn lại, tôi thường lo họ đang xa cách hoặc chán mình.
A / B / C / D
2. Tôi thấy khó chịu khi ai đó muốn thân mật quá nhanh.
A / B / C / D
3. Tôi dễ chia sẻ cảm xúc và nhu cầu của mình trong mối quan hệ.
A / B / C / D
4. Khi có vấn đề, tôi hay rút lui hoặc né tránh.
A / B / C / D
5. Tôi sợ người mình yêu sẽ rời bỏ mình.
A / B / C / D
6. Tôi thích giữ khoảng cách và không thích ai quá dựa dẫm vào mình.
A / B / C / D
7. Tôi tin mình xứng đáng được yêu và người khác nhìn chung đáng tin.
A / B / C / D
8. Tôi vừa muốn gần gũi vừa sợ bị tổn thương trong các mối quan hệ.
A / B / C / D
9. Tôi dễ overthinking khi cảm thấy đối phương không quan tâm.
A / B / C / D
10. Tôi thoải mái với thân mật, nhưng cũng cần thời gian riêng – và tôi nói điều này rõ ràng.
A / B / C / D
Chấm điểm – Bạn thuộc nhóm nào?
ANXIOUS (Lo âu)
Nhiều A/B ở: 1 – 5 – 9
→ Bạn sợ bị bỏ rơi, dễ lo lắng trong yêu đương.
AVOIDANT (Né tránh)
Nhiều A/B ở: 2 – 4 – 6
→ Bạn cần khoảng cách và khó mở lòng.
DISORGANIZED (Hỗn loạn)
A/B ở câu 8
- vừa có anxious + vừa có avoidant
→ Bạn vừa muốn yêu vừa sợ yêu.
SECURE (An toàn)
A/B ở: 3 – 7 – 10
- ít điểm anxious & avoidant
→ Bạn yêu ổn định, rõ ràng, lành mạnh.
BÀI TẬP PHÁT TRIỂN BẢN THÂN THEO TỪNG KIỂU GẮN KẾT
1) Nhóm An Toàn (Secure)
Mục tiêu: duy trì sự cân bằng, tăng độ sâu cảm xúc và khả năng lắng nghe chủ động.
Bài tập 1: Nhật ký “3 điều biết ơn về người yêu”
- Viết mỗi ngày 3 điều nhỏ xíu bạn trân trọng.
- Sau 1 tuần, chọn 1 điều và nói trực tiếp với người yêu.
→ Tác dụng: tăng độ ấm, giảm tư duy coi nhau là hiển nhiên.
Bài tập 2: 10 phút kết nối không thiết bị
- Mỗi tối 10 phút chỉ nhìn – nghe – chia sẻ không điện thoại.
→ Tác dụng: duy trì kết nối thật thay vì kiểu “ở gần mà như xa”.
2) Nhóm Lo Lắng (Anxious / Ám ảnh – lo hãi)
Mục tiêu: giảm sợ bị bỏ rơi, tăng tự tin và cảm giác đủ đầy trong chính mình.*
Bài tập 1: “Thực tế vs. Suy diễn”
- Khi thấy bất an (VD: người yêu rep chậm), viết ra:
- Điều mình nghĩ đang xảy ra?
- Bằng chứng thật sự?
- Có cách giải thích nào tích cực hơn?
→ Tạo thói quen tách sự thật khỏi nỗi sợ.
Bài tập 2: “Nạp lại năng lượng từ bản thân”
- Mỗi ngày chọn 1 hoạt động khiến bạn thấy ổn mà không cần người yêu:
- đi bộ
- gym
- đọc sách
- học kỹ năng nhỏ
→ Giúp giảm phụ thuộc cảm xúc.
Bài tập 3: Viết thư “Self-soothing note”
Khi lo lắng, đọc lá thư bạn tự viết để nhắc:
- mình an toàn
- sự chậm trả lời = không phải sự từ chối
- mình đáng được yêu
→ Đỡ phải “soi” từng tin nhắn của người yêu.
3) Nhóm Tránh Né (Avoidant / Né tránh thân mật)
Mục tiêu: tăng khả năng mở lòng, diễn đạt cảm xúc, và xây dựng tin tưởng.*
Bài tập 1: “Chia sẻ 1%”
- Mỗi ngày chia sẻ chỉ 1 điều nhỏ về cảm xúc thật (thay vì im luôn).
→ Tiến bộ nhỏ nhưng bền.
Bài tập 2: Lịch trình “tự do – gắn kết”
- Chọn trước 2–3 thời điểm cố định mỗi tuần để kết nối (gọi, hẹn).
- Còn lại bạn có không gian riêng.
→ Giảm cảm giác bị “xâm lấn”.
Bài tập 3: Xác định trigger
- Liệt kê: điều gì khiến bạn cảm thấy bị kiểm soát?
- Viết 1–2 giải pháp hợp lý (không biến mất đột ngột).
→ Giúp bạn tránh kiểu rút lui đột ngột.
4) Nhóm Rối Loạn / Disorganized (Vừa tránh né vừa lo lắng)
Mục tiêu: ổn định cảm xúc, học mô hình gắn kết an toàn thông qua thực hành nhỏ.*
Bài tập 1: “Dừng – Thở – Trả lời”
- Khi muốn bùng nổ hoặc trốn chạy:
- Dừng 10 giây
- Thở 5 lần
- Chọn phản hồi thay vì phản xạ
→ Giảm phản ứng cực đoan.
Bài tập 2: Sơ đồ “chu kỳ xung đột”
- Vẽ chuỗi sự kiện: trigger → cảm xúc → phản ứng → kết quả
- Tìm đúng điểm bạn có thể thay đổi (thường là cảm xúc chưa kịp gọi tên).
→ Làm bạn chủ động hơn trong tương tác.
Bài tập 3: “Bộ câu hỏi neo an toàn”
Khi căng thẳng, tự hỏi:
- Điều tồi tệ nhất mình đang tưởng tượng là gì?
- Có bằng chứng?
- Mình có thể nói điều nào nhỏ nhất để kết nối thay vì thu mình?
Kết lại
Attachment styles không để dán nhãn mà để hiểu:
- mình yêu ra sao,
- mình cần gì,
- và mình có thể thay đổi thế nào.
Bạn hoàn toàn có thể trở nên secure hơn, tìm được người phù hợp hơn – và xây được một tình yêu bình yên, thông minh và trọn vẹn.
