Youtube :
Phần 1: Kiến thức https://youtu.be/co8G66_vJqE?si=HlXClij1Ldbbkc27
Phần 2 : Thảo luận sâu https://youtu.be/_65nEqC9_ho?si=0Fb1ebzLsJcMmTt_
Spotify:
Phần 1: Kiến thức https://open.spotify.com/episode/3Damo9rtJvoI4Va8L3QJFW?si=400ef146db73425e
Phần 2: Thảo luận sâu https://open.spotify.com/episode/2ph24xUlrrwNeLeMicK6uX?si=f25c3531ac284e8f
Khái niệm
Theo Mariana Bockarova, Tiến sĩ, là nhà nghiên cứu tại Đại học Toronto, ranh giới có thể được định nghĩa là những giới hạn mà chúng ta đặt ra với người khác, cho biết những gì chúng ta thấy có thể chấp nhận được và không thể chấp nhận được trong hành vi của họ đối với chúng ta. Khả năng nhận biết ranh giới của chúng ta thường xuất phát từ ý thức lành mạnh về giá trị bản thân hoặc đánh giá bản thân theo cách không phụ thuộc vào người khác hoặc cảm xúc của họ đối với bạn.
Vậy ranh giới lành mạnh là gì ?
Ranh giới lành mạnh là sự phản ánh các nguyên tắc, quy tắc và hướng dẫn mà bạn đã đặt ra cho chính mình. Sự phá vỡ ranh giới đó phát sinh khi đối tác của bạn thiếu tôn trọng, phớt lờ hoặc không nhận thức được những nguyên tắc hoặc nhu cầu của bạn..
7 loại ranh giới
1. Ranh giới vật lý
Ranh giới vật lý bảo vệ không gian và cơ thể của bạn, quyền không bị chạm vào, quyền riêng tư và đáp ứng các nhu cầu thể chất của bạn như nghỉ ngơi hoặc ăn uống. ranh giới này cho người khác biết họ có thể gần gũi với bạn đến mức nào, kiểu tiếp xúc cơ thể nào (nếu có) được chấp nhận, bạn cần mức độ riêng tư như thế nào và cách cư xử trong không gian cá nhân của bạn. Một ranh giới vật lý xác định rõ ràng rằng cơ thể và không gian cá nhân thuộc về bạn.
Ví dụ : Khi ai đó ngồi gần bạn một cách không thoải mái, bạn di chuyển ra xa hoặc nói, “Tôi cần thêm một chút không gian cá nhân.”
2. Ranh giới tình dục
Ranh giới tình dục bảo vệ quyền đồng ý của bạn, yêu cầu những gì bạn thích trong tình dục và sự trung thực về lịch sử tình dục của bạn tình. Chúng xác định kiểu tiếp xúc tình dục và sự thân mật mà bạn muốn, tần suất, thời gian, địa điểm và với ai.
Ví dụ: “Tôi muốn được chạm vào như thế này.”
3. Ranh giới về cảm xúc hoặc tinh thần
Những ranh giới về cảm xúc hoặc tinh thần bảo vệ quyền có cảm xúc và suy nghĩ của riêng bạn, không đặt cảm xúc của người khác luôn trên cảm xúc của bạn. Ranh giới cảm xúc cũng cho phép chúng ta tạo ra sự an toàn về mặt cảm xúc bằng cách tôn trọng cảm xúc của nhau, không chia sẻ quá mức những thông tin cá nhân không phù hợp với bản chất hoặc mức độ thân thiết trong mối quan hệ.
Ví dụ:
“Tôi không cảm thấy thoải mái khi thảo luận về vấn đề này.”
“Tôi cảm thấy xấu hổ và bất lực khi anh nhục mạ tôi trước mặt con cái. Tôi muốn anh dừng lại việc này lại và không bao giờ tái diễn nó.”
4. Ranh giới tâm linh hoặc tôn giáo
Ranh giới tâm linh bảo vệ quyền tin vào những gì bạn muốn, tôn thờ theo ý muốn và thực hành niềm tin tâm linh hoặc tôn giáo của bạn.
Ví dụ:
“Tôi sẽ dành một chút thời gian và cầu nguyện thầm trước khi chúng ta ăn.”
Paul đến nhà thờ một mình vì người bạn đời của anh không có cùng niềm tin với anh.
5. Ranh giới tài chính và vật chất
Các ranh giới về tài chính và vật chất bảo vệ nguồn tài chính và tài sản của bạn, quyền tiêu tiền theo ý bạn, không cho hoặc cho mượn tiền hoặc tài sản của bạn nếu bạn không muốn và quyền được chủ lao động trả theo thỏa thuận.
Ví dụ :
“ Làm ơn trả tiền cho tôi đúng hạn như khi bạn cam kết trước lúc mượn.”
“Xin đừng mượn xe của tôi mà không hỏi trước.”
6. Ranh giới thời gian
Ranh giới thời gian bảo vệ cách bạn sử dụng thời gian. Chúng bảo vệ bạn khỏi việc đồng ý làm những việc bạn không muốn làm, khiến người khác lãng phí thời gian của bạn và làm việc quá sức.
Ví dụ:
“Tôi dành buổi tối của mình cho thời gian dành cho gia đình. Tôi sẽ trả lời tất cả các email công việc vào giờ làm ngay mai.”
7. Ranh giới không thể nhượng bộ/ không thể thương lượng ( non- negotiable boundaries)
Những ranh giới không thể thương lượng là “những yếu tố phá vỡ thỏa thuận”, những thứ mà bạn nhất định phải có để cảm thấy an toàn. Chúng thường liên quan đến các vấn đề an toàn như bạo lực thể xác, lạm dụng tình cảm, sử dụng ma túy hoặc rượu, lòng chung thủy và các vấn đề sức khỏe đe dọa tính mạng.
Ví dụ :
“Ngoại tình là một yếu tố phá vỡ thỏa thuận đối với tôi và tôi sẽ không tiếp tục mối quan hệ này nếu bạn lừa dối tôi.”
“ Nếu anh làm tổn hại đến danh dự, sức khỏe và tinh thần của con tôi thì tôi sẽ kiện anh ra tòa.”
Tất cả chúng ta đều cần một số ranh giới không thể thương lượng, nhưng chúng ta cũng cần cẩn thận để không đặt quá nhiều ranh giới vào danh mục này. Nếu một ranh giới không thể thương lượng có ý nghĩa gì đó, bạn phải sẵn sàng theo đuổi nó. Sẽ phản tác dụng nếu đặt ra những ranh giới không thể thương lượng mà bạn không thực thi.
Bạn cần những ranh giới nào?
Sau khi đọc về bảy loại ranh giới, tôi hy vọng bạn hiểu rõ hơn về những ranh giới bạn cần thiết lập. Tôi khuyến khích bạn viết chúng ra để bạn có thể tự chịu trách nhiệm trong việc tạo ra các ranh giới nhằm bảo vệ bản thân, duy trì (hoặc thiết lập) cá tính của mình và đảm bảo rằng bạn sử dụng thời gian, sức lực và nguồn lực của mình cho những gì quan trọng nhất đối với bạn.
Sau đây là 1 số dấu hiệu cơ bản của ranh giới lành mạnh và không lành mạnh mà bạn có thể tham, khảo:
- Dấu hiệu của ranh giới lành mạnh
- Bạn nói “không” mà không cảm thấy tội lỗi
- Bạn yêu cầu những gì bạn muốn hoặc cần
- Bạn chăm sóc bản thân
- Bạn làm những việc vì sở thích/mong muốn, không phải vì nghĩa vụ hoặc để làm hài lòng người khác
- Bạn hành xử theo giá trị và niềm tin của riêng bạn
- Bạn cảm thấy thoải mái khi bày tỏ những cảm xúc của mình
- Bạn cảm thấy được hỗ trợ để theo đuổi mục tiêu của bạn
- Bạn cảm thấy được đối xử bình đẳng
- Bạn chịu trách nhiệm về hạnh phúc của mình thay vì của người khác
- Bạn đồng điệu với cảm xúc của chính bạn
- Bạn biết bạn là ai, bạn tin vào điều gì và bạn thích gì
- Bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và sống động
- Dấu hiệu ranh giới không lành mạnh
- Bạn để người khác điều khiển, định nghĩa cuộc đời mình.
- Bạn cảm thấy như thể hạnh phúc của mình phụ thuộc vào người khác.
- Bạn gặp khó khăn khi nói “không” với mọi người.
- Bạn thường bao quanh với những người làm tổn thương bạn
- Bạn tin tưởng người khác mà không cần lý do.
- Bạn luôn đặt nhu cầu của người khác lên trên nhu cầu của mình
- Bạn gặp khó khăn khi yêu cầu những gì bạn muốn hoặc cần
- Bạn cảm thấy trống rỗng, như thiếu một điều gì đó trong cuộc sống.
- Bạn cảm thấy có trách nhiệm với cảm xúc của người khác.
- Bạn đi ngược lại các giá trị hoặc quyền lợi cá nhân để làm hài lòng người khác.
- Bạn mong đợi người khác sẽ tự động đáp ứng nhu cầu của tôi.
- Bạn khó khăn trong việc tự đưa ra các quyết định
- Cách thiết lập ranh giới hiệu quả
- Thay đổi tư duy của bạn.
Thông thường, trở ngại lớn nhất trong việc thiết lập ranh giới là cảm xúc của chúng ta về những cảm giác như không xứng đáng, tội lỗi, bất an, sợ hãi khi chúng ta tạo khoảng cách với ai đó . Để vượt qua rào cản này, bạn phải tin vào giá trị bản thân và sự tự tin vào chính mình . Trước khi có thể thiết lập ranh giới, bạn phải thay đổi cách bạn cảm nhận về chúng. Hãy từ bỏ cảm giác tội lỗi, tìm một môi trường an toàn và tập trung vào bản thân. Hãy vây quanh bạn với những người khuyến khích và hỗ trợ bạn, đồng thời tham gia một nhóm hoặc đi trị liệu nếu bạn phải.
2. Xác định những gì bạn muốn
Bạn muốn đạt được những gì? Bạn có cần cứu vãn một mối quan hệ? Bạn có cần không gian không? Những hành vi nào được chấp nhận và những hành vi nào không được chấp nhận?
Khi bạn biết mình muốn gì, bạn sẽ biết ranh giới của mình là gì.
3. Truyền đạt những điều bạn muốn
Truyền đạt ranh giới của bạn một cách đơn giản và trực tiếp. Đặc biệt đối với những mối quan hệ toxic , bạn đừng đưa ra lời giải thích, đừng cố thuyết phục họ tại sao cần có ranh giới và đừng cố gắng giải thích tình huống hoặc ranh giới theo những cách “thông minh”. Hãy lịch sự nhưng đừng an ủi họ (nếu họ cần hỗ trợ, hãy khuyên họ đến gặp bác sĩ trị liệu). Nếu họ chống cự, đừng tranh cãi hay thỏa hiệp, chỉ cần nói với họ rằng mọi chuyện sẽ diễn ra như vậy. Cuối cùng, hãy đảm bảo nói với họ rằng bạn không làm điều này để đẩy họ ra xa; bạn đang làm điều này để mang lại cho cả hai không gian cần thiết để có một mối quan hệ lành mạnh . Họ có thể không nghe/hiểu/tin câu nói cuối cùng này, nhưng điều quan trọng là bạn phải nói ra điều đó.
Để tránh tình huống không mong muốn xảy ra khi truyền đạt ranh giới của bạn ( tùy thuộc vào những đối tượng khác nhau) , hãy gặp nhau ở một nơi công cộng, nơi bạn có thể rời đi bất cứ lúc nào nếu mọi việc vượt quá tầm kiểm soát.
4. Củng cố ranh giới .
Hậu quả là gì nếu ranh giới của bạn không được tôn trọng? Hãy chắc chắn rằng bạn luôn giữ vững ranh giới của mình. Nói “Không” khi bạn muốn nói không, nói “Có” khi bạn muốn nói có. Đừng để bản thân cảm thấy tội lỗi hay bị thao túng, hãy tìm cách bảo người khác dừng lại và đừng cảm thấy bắt buộc phải làm bất cứ điều gì khác ngoài việc chăm sóc bản thân (điều này có vẻ ích kỷ nhưng thực tế không phải vậy: nếu bạn không quan tâm đến chăm sóc bản thân, làm sao bạn có thể mong đợi chăm sóc người khác?).
Trong trường hợp, nếu ai đó liên tục không tôn trọng ranh giới của bạn thì chính bạn hãy mạnh dạn rời bỏ mối quan hệ đó.
5. Phần thưởng
Khi ranh giới của bạn được tôn trọng, hãy khen thưởng người thực hiện việc tôn trọng đó. Có vẻ điên rồ nhưng một số người khó có thể tôn trọng ranh giới của người khác. Và giống như tất cả con người, nếu những người này không được khen thưởng sau khi làm điều gì đó khó khăn, họ sẽ không tiếp tục làm việc đó (hãy quên ý tưởng rằng phần thưởng cho một công việc được hoàn thành tốt là đã hoàn thành nó, những người độc hại sẽ không làm việc theo cách đó). Cách hiệu quả để khen thưởng những người độc hại là cảm ơn họ bằng lời nói và dành thời gian cho họ.
6. Đáp lại.
Hãy nhớ tôn trọng người khác và ranh giới của họ. Hãy vững vàng, công bằng và làm gương; đừng tụt xuống ngang tầm với họ, hãy nâng họ lên ngang tầm với bạn.
7. Hãy linh hoạt .
Nếu một tình huống phát sinh và người kia cần thêm tình yêu và sự hỗ trợ, bạn có thể nới lỏng ranh giới của mình và ở bên họ. Nhưng chỉ làm điều này tạm thời, và ngay cả khi họ không mong đợi hoặc cho rằng điều đó là không chính đáng, hãy khẳng định lại ranh giới một khi tình huống đã qua. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng tình huống đó thực sự đòi hỏi sự tham gia của cá nhân bạn; Nếu bạn đủ quan tâm đến một người độc hại và muốn giữ họ trong cuộc sống của mình, thì bạn cũng nên biết đủ về họ để biết tình huống nào là có thật và tình huống nào không. Bạn cũng nên biết những tình huống nào cần sự tham gia của cá nhân bạn so với những tình huống nên được người khác xử lý (bạn bè, gia đình, nhà trị liệu, v.v.).
8. Hãy kiên nhẫn.
Sẽ có những bước thụt lùi và có thể phải mất nhiều thời gian để mọi người có thể thay đổi được. Miễn là họ nỗ lực và bạn thực hiện các bước thích hợp để bảo vệ chính mình thì đó là những phần quan trọng nhất.
9. Hãy tin vào trực giác của bạn.
Hãy chú ý đến những gì bạn đang cảm thấy. Trực giác của bạn đang nói gì với bạn? Nếu cảm thấy sai, hãy thay đổi.
ví dụ
ví dụ 1: Madeline luôn tự hào mình là một cô gái tốt . Khi còn nhỏ, cô được dạy rằng tử tế với người khác là một đức tính tốt; cô lớn lên và đặc biệt chú ý đến những phản hồi tích cực mà cô nhận được vì cư xử tử tế và làm hài lòng người khác. Cô ấy có được phần lớn giá trị bản thân từ việc đặt cảm xúc và nhu cầu của người khác lên trên chính mình.
Ở tuổi 31, Madeline không thể hiểu tại sao đồng nghiệp lại giao thêm việc cho cô; tại sao gia đình cô thường xuyên xâm phạm không gian riêng tư của cô ; và tại sao những người đàn ông mà cô từng hẹn hò nhiều năm trước vẫn tiếp tục cố gắng trở thành một phần trong cuộc sống của cô, ngay cả sau khi cô nói với họ rằng cô đã bắt đầu hẹn hò với người khác.
Căng thẳng và kiệt sức , Madeline cuối cùng cũng đạt đến giới hạn sau khi người bạn trai hai năm của cô kết thúc mối quan hệ của họ vì cô không thể ngừng đáp lại những người cầu hôn vì lòng tốt. Madeline biết đã đến lúc phải thay đổi – cô cần những ranh giới chặt chẽ hơn
Ví dụ 2: Ngay khi tốt nghiệp đại học, A đã trải qua rất nhiều công việc. Mỗi công việc cô chỉ chỉ có thể làm từ 6 tháng đến 1 năm. A luôn cảm thấy mình bị lợi dụng sức lao động và trả công không xứng đáng với nỗ lực và công sức bỏ ra. Cô luôn phải làm việc trên 10 tiếng một ngày với số lương ít ỏi. A rất khó nói lên suy nghĩ của mình và đưa ra lời từ chối ở lại tăng ca không lương, vì chủ nhà sẽ đưa ra những lý do mà A không thể phản bác như kinh tế khó khăn, nợ nần, người một nhà nên giúp đỡ nhau,…. Lâu dần, chủ dần xem việc A ở lại vào mỗi ngày đó là việc hiển nhiên và là bắt buộc. A nhớ lại thời gian trên ghế nhà trường, có một thầy giáo đã nói: người khác không thể giẫm đạp lên chúng ta nếu chúng ta không cúi đầu trước. Lúc đó, A chỉ nghĩ rằng bản thân phải thật cứng cỏi để người khác nhìn vào không dám chèn ép hoặc bắt nạt. Sau này, A mới hiểu rằng việc mà chúng ta cho phép người khác xâm lấn ranh giới chính là một trong những hình thức “ cúi đầu”. Hình thức này diễn ra một cách âm thầm lặng lẽ, đến nỗi chúng ta khó mà nhận thức được mà phải chờ cho tới lúc nó chạm tới ranh giới cuối cùng. Mặc dù cuối cùng A đã có thêm cho mình một bài bài học quý giá nhưng A cũng đã đánh đổi rất nhiều vì nó.
Thông qua hai ví dụ trên ta thấy thấy, thiết lập ranh giới là cả một hành trình dài “ nhận thức – đập đi – xây lại”, bạn học cách thấu hiểu chính mình, chuyển hóa những điều không phù hợp đến việc bảo vệ chính mình và phát triển bản thân. Việc thiết lập ranh giới được ví như chúng ta xây cho mình một hàng rào bao quanh ngôi nhà, chúng ta có quyền cho ai đó vào nhà của mình hoặc chỉ cho phép ai đó tiến tới sân trước hoặc đứng ngoài cổng nói chuyện.
Một lời khuyên chân thành, nếu như bạn cảm thấy mình không đủ sức để thiết lập ranh giới, hãy tìm đến sự hỗ trợ của những người có kinh nghiệm hoặc tâm sự với những người mà bạn tin tưởng. Điều quan trọng hơn cả, là hãy tin vào chính mình. Quyết định đúng hay sai không mang tính tuyệt đối như chúng ta thường nghĩ mà là sự biến thiên tùy thuộc theo góc nhìn và thời điểm.
