1/ Miêu tả về trầm cảm ?
Nhiều bạn hỏi mình, khi chị ở trong trầm cảm, mình cảm thấy như thế nào? Thật trùng hợp là Tiên cũng đã từng hỏi mình câu hỏi trên.
Để hình tượng hóa những triệu chứng của trầm cảm, dựa trên những trải nghiệm cá nhân của Tiên, mình có thể miêu tả trầm cảm thông qua một hình ảnh sau. Một người ngồi trong một căn phòng , có một cửa sổ và một cửa chính. cửa sổ vẫn có một ánh sáng len lỏi vào bên trong và cửa chính không khóa. Nhưng khi bạn ở trong trầm cảm, bạn thấy toàn bộ căn phòng được phủ bởi một màu đen, ngày cả ánh sáng bên ngoài ô cửa sổ được chiếu thẳng trực diện vào bạn, nhưng bạn dường như né tránh ánh sáng này và tự xê dịch sang một không gian tối tăm hơn. Bạn luôn trong tình trang úp mặt mình vào đầu gối và khóc, bạn rất dễ cảm thấy bị tổn thưởng bởi những điều nhỏ nhất. Đôi lúc bạn không cảm nhận được nhiều cảm xúc của mình, nhưng đôi lúc bạn lại cảm thấy có rất nhiều cảm xúc và có thể phóng đại gấp 5 lần hiện trạng cảm xúc mình đang có. Một vấn đế đến với bạn, bạn luôn đặt mình vào bên trong tâm lý của một nạn nhân và tự hỏi vì sao lại là mình và vì sao những người khác lại làm tổn thương bạn. Bạn không tìm được lời giải cho vấn đề của mình, bạn cảm thấy hoàn toàn bế tắc.
Căn phòng bạn đang ở mặc dù cửa không khóa, nhưng bạn luôn cảm thấy và suy nghĩ cánh cửa đó sẽ đóng lại mãi mãi và bạn sẽ ko bao giờ tìm được chiếc chìa khóa để mở cánh cửa hoặc bạn quá sợ hãi để có thể mở cánh cửa và bước ra .
Bên ngoài vẫn còn những người sẵn sàng hỗ trợ bạn, nhưng vì bạn không chấp nhận chính mình, bạn kết luận những người khác cũng sẽ từ chối bạn hoặc phán xét bạn. Bạn suy nghĩ, tốt nhất và an toàn nhất hiện tại là thu mình lại vào trong thế giới của chính bạn. Bạn tự nhốt mình trong đêm đông đen tối của mình và lặp lại nó mỗi ngày . Dẫn đến việc bạn tự cô lập và cảm giác sợ hãi khi có sự hiện diện của người khác.
Bạn dễ dàng cảm thấy sự không an toàn xuất hiện xung quanh mình, bạn luôn bật cơ chế đề phòng và những biến dạng nhận thức luôn trực chờ bên trong bạn. Những câu nói xuất hiện thường xuyên hiện diện bên cạnh bạn như ‘ bạn không đủ tốt, không ai quan tâm bạn cả, thế giới ngoài kia thật nguy hiểm …
ukm và đó là hình ảnh miêu tả về thế giới trầm cảm mình đã từng trải qua. Từ hình ảnh trên, về mặt lý thuyết mình có thể phát họa chi tiết 3 giai đoạn bạn thường gặp trong trầm cảm bao gồm :
Giai đoạn 1:
Cảm thấy buồn chán không lý do.
Bản thân không muốn làm gì.
Cảm thấy cạn kiệt hết năng lượng.
Bỏ hết những đam mê, sở thích.
Bản thân không tự nhận thức được là mình đang đối diện với bệnh lý tinh thần
Dần tách biệt với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp, xã hội và thế giới xung quanh.
Muốn xa lánh mọi thứ và thích ở 1 mình.
Giai đoạn 2:
Cảm thấy sợ hãi, uể oải, thiếu sức sống .
Muốn buông xuôi mọi thứ.
Không muốn suy nghĩ hay làm việc .
Sợ người lạ, đám đông, sợ cả những người thân thiết.
Xuất hiện những nỗi sợ hãi chưa xuất hiện như: sợ bóng đêm, sợ ánh sáng, sợ đám đông…
Xuất hiện ảo tưởng.
Cau có, nổi giận vô cớ, cáu giận.
Khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc.
Cảm thấy không ai hiểu và không có ai giúp được mình.
Mất niềm tin với người thân, bạn bè, đồng nghiệp, xã hội xung quanh.
Không dám đối mặt với hiện tại.
Biết bản thân đang đối diện với trầm cảm, nhưng không tin tưởng ai để mở lòng
Giai đoạn 3:
Tuyệt vọng, mất hết niềm tin vào bản thân, con người, cuộc sống, xã hội.
Cảm thấy bản thân vô dụng.
Có xu hướng làm hại bản thân.
Xuất hiện hoang tưởng, cảm thấy không có lối thoát.
Không muốn nghĩ đến quá khứ, tương lai.
Tiêu cực, cảm thấy mặc cảm, tội lỗi và nghĩ đến cái chết.
Ngủ li bì hoặc khó ngủ hơn bình thường, mất ngủ kéo dài.
Thường xuyên nghĩ đến cái chết, khoảng 5-7 lần/ tuần trở lên.
2/ Những cách vượt qua trầm cảm dựa trên trải nghiệm cá nhân của mình ?
Sau một chặng hành trình vượt qua trầm cảm, mình đã đúc kết được những bài tập mang tính ứng dụng sau dựa trên mô hình mình đúc kết từ trải nghiệm cá nhân bao gồm :
Cảm xúc( Emotion)-suy nghĩ (Thought)- mối quan hệ ( Relationship)- Giải pháp ( Solution)- Giá trị ( Value)
Bạn có thể thử hết những bài tập bên dưới sau đó chọn lọc những bài tập phù hợp với năng lượng của mình để duy trì thực hành, hoặc bạn có thể chỉ chọn 1 bài tập duy nhất và thực hành. Quan trọng là kết nối và lắng nghe chính bạn, vì chính bạn sẽ cảm nhận được đâu là bài tập phù hợp với mình.
Bài tập 1 – Bài tập về cảm xúc
Nhận thức , gọi tên, giải tỏa và chiêm nghiệm thông điệp cảm xúc mang lại sẽ hỗ trợ bạn trung hòa được cảm xúc khi có kích hoạt xảy đến.
Mình thường kết hợp 3 hoạt động trong bài tập trên bao gồm thiền+ thư trắc ẩn và nhật ký cảm xúc.
Bạn có thể dành 10-15 phút ngồi thiền. Chủ định của việc ngồi thiền bao gồm: tập trung vào hơi thở, quan sát những điều đang diễn ra bên trong, đón nhận thông điệp thông qua âm thanh, hình ảnh…. lưu ý thời gian thiền sẽ linh hoạt dựa trên mức độ phù hợp, quan trọng vẫn là lắng nghe chính bản thân mình vì có bạn khi ngồi thiền quá lâu sẽ bị kích hoạt một vài nỗi sợ phát sinh, nên có thể chỉ ngồi thiền 5 phút, hoặc dài hơn từ 10-15 phút….
Sau khi thiền xong, bạn gửi đến chính mình những lời nói trắc ẩn, bạn có thể kết hợp với việc đặt tay lên trái tim của mình để cảm nhận cảm xúc đến từ bên trong, những lời bạn tự nói với chính mình bao gồm
- Xin lỗi bản thân vì những gì đã xảy ra
- Cảm ơn bản thân
- Hoặc một lời chia sẻ bạn muốn gửi đến chính mình ngay lúc này
Bước tiếp theo bạn hãy lưu trữ trải nghiệm mình đã trải qua trong nhật ký cảm xúc thông qua những câu hỏi :
- Sư kiện đã diễn ra với bạn trong một ngày
- Suy nghĩ bạn nhận được lúc này là gì
- Cảm xúc hiện tại của bạn
- Hành động bạn mong muốn thực hiện
Bài tập 2: Bài tập về suy nghĩ.
Trong quá trình trầm cảm bạn sẽ có rất nhiều những biến dạng nhận thức, để mô tả những suy nghĩ hoặc niềm tin phi lý, thổi phồng làm sai lệch nhận thức của một người về thực tế, thường là theo cách tiêu cực.
Sự biến dạng nhận thức là phổ biến nhưng có thể khó nhận ra. bởi vì, biến dạng nhận thức xảy ra như những suy nghĩ tự động, hình thành thói quen tư duy đến mức người suy nghĩ thường không nhận ra mình có khả năng thay đổi chúng. Nhiều người dần tin rằng đó chính là cách mọi thứ diễn ra.
3 đặc điểm chính của biến dạng nhận thức bao gồm:
khuynh hướng phản ánh những khuôn mẫu suy nghĩ, niềm tin
Những biến dạng nhận thức thường sai hoặc không chính xác
Nếu duy trì lâu dài như một thói quen có khả năng gây tổn thương tâm lý
Suy nghĩ của chúng ta có tác động lớn đến cách chúng ta cảm nhận và hành xử. Khi bạn coi những suy nghĩ tiêu cực này là sự thật, bạn có thể nhìn nhận bản thân và hành động theo cách dựa trên những giả định sai lầm. Bạn đôi khi rơi vào tình trạng biến dạng nhận thức. Đó là một phần trải nghiệm của con người. Điều này đặc biệt xảy ra khi chúng ta cảm thấy chán nản. Nhưng nếu bạn thường xuyên có những suy nghĩ tiêu cực, sức khỏe tinh thần của bạn có thể bị ảnh hưởng.
Bạn có thể học cách xác định những biến dạng trong nhận thức để biết khi nào tâm trí đang dẫn bạn đi sai hướng. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh và chuyển hướng suy nghĩ của mình để chúng ít tác động tiêu cực hơn đến tâm trạng và hành vi của bạ
Bước 1: Nắm vững các biến dạng nhận thức
trước tiên bạn phải xác định những biến dạng mà bạn đối diện trước khi chuyển hóa chúng một cách hiệu quả, các biến dạng được liệt kê bên dưới bao gồm, bạn có thể tìm đọc chi tiết về biến dạng nhận thức để hiểu hơn cơ chế hoạt động chi tiết. Mình cũng đã có chia sẻ một bài về biến dạng nhận thức trong blog của mình, các bạn có thể tìm kiếm trong phần chiêm nghiệm nhé.
- Suy diễn, diễn dịch không căn cứ
- Màng lọc tâm trí
- Khái quát hóa
- Phóng đại và giảm nhẹ
- Dán nhãn
- Nhận lỗi về bản thân/ đổ lỗi
- Có tất cả hoặc không có gì/Trắng đen rạch ròi
- Nhảy đến kết luận – đọc suy nghĩ- dự đoán tương lai
- Suy nghĩ phải nên
- Lý do dựa trên cảm tính
- Lỗi ngụy biện về công bằng
- Lỗi ngụy biện về sự thay đổi.
- Suy nghĩ luôn luôn đúng
- Lỗi ngụy biện món quà từ thiên đường
- Thảm họa
Bước 2: Chuyển hóa
Cách 1: lưu trữ những suy nghĩ tự động
Định nghĩa: Một hình thức lưu trữ suy nghĩ tự động thông qua viết chiêm nghiệm
Tiến hành: Lập một bảng gồm 6 cột
Cách 2: Tái cấu trúc nhận thức – Đặt nhận thức vào trong một phiên tòa giả định
- Bài tập này sử dụng lý thuyết và kỹ thuật CBT ( liệu pháp nhận thức hành vi) để giúp bạn kiểm tra những suy nghĩ phi lý trí của mình. Bạn sẽ đóng vai trò là luật sư bào chữa, công tố viên và xét xử. Đồng thời, cung cấp bằng chứng ủng hộ và chống lại suy nghĩ phi lý và đánh giá giá trị của suy nghĩ dựa trên bằng chứng này.
| những suy nghĩ biến dạng của tôi là : | Người bào chữa ( đưa ra bằng chứng hỗ trợ/ bảo vệ cho suy nghĩ sai lệch đó ) | Người tố tụng ( đưa ra bằng chứng chống lại suy nghĩ sai lệch đó ) | Quan tòa ( đưa ra kết luận – suy nghĩ cần thay đổi,chấp nhận hoặc chuyển hóa) | |
| 1 | Mọi người không thích khi tôi chia sẻ | 1/ Mọi người thường im lặng và không phản hồi khi tôi chia sẻ 2/ Mọi người biểu hiện điều đó thông qua ánh mắt | 1/ Mọi người là một từ chỉ tất cả những người mà tôi ch | |
| 2 | ||||
| …. |
Bài 3: Bài tập mạng lưới hỗ trợ
Còn được gọi là tìm kiếm sự hỗ trợ dựa trên mạng lưới mối quan hệ bạn đang có. Bài tập hỗ trợ bạn nhận ra giá trị của kết nối, cung cấp một không gian an toàn để chia sẻ kinh nghiệm, lời khuyên và sự động viên. Các vòng tròn hỗ trợ cũng có thể giúp mọi người cảm thấy bớt cô lập và cô đơn, đồng thời giảm bớt đau khổ, lo lắng, trầm cảm hoặc mệt mỏi.
Dựa trên lý thuyết của vòng tròn Dunbar, bạn sẽ có 4 vòng tròn mối quan hệ: mối quan hệ thân thiết , mối quan hê bạn tốt, mối quan hệ bạn bè và mối quan hệ xã giao. số lượng đi kèm là số lương tham khảo những không cố định, bạn có thể có ít hơn hoặc có nhiều hơn. Nhưng theo Dunbar đây là số lượng lý tưởng. Và định nghĩ, tiêu chí cho mỗi vòng tròn cũng sẽ phụ thuộc vào trải nghiệm và thế giới quan của bạn .
Ở bài tập này bạn sẽ tập trung vào vòng tròn bên trong cùng 5 mối quan hệ gần nhất, theo từng bước gợi ý sau
– Định nghĩa đối với một mối quan hệ gần nhất sẽ chứa đựng những yếu tối chi tiết như thế nào ? ví dụ: chân thành, lắng nghe, tôn trọng ….
-liệt kê danh sách những mối quan hệ trong vòng tròn này .
-Bạn mong muốn chia sẻ điều gì với họ ? thời gian chia sẻ
-Sau cuộc trò chuyện, bạn ghi nhận lại cảm xúc, suy nghĩ của mình
Bài tập 4: Tập trung vào giải pháp khi đối diện với vấn đề
Liệu pháp tập trung vào vấn đề có thể giúp điều trị chứng trầm cảm bằng cách giúp bạn xác định các vấn đề và lập kế hoạch tập trung hướng đến giải pháp thay vì bị cuốn vào trong cảm xúc mà vấn đề mang lại
– Xác định và gọi tên vấn đề bạn đang gặp phải
-Cảm xúc/ suy nghĩ của bạn khi đối diện với vấn đề này
-Suy nghĩ những giải pháp có khả năng: Ghi ra các vấn đề của bạn và động não tìm giải pháp. Bạn cũng có thể cân nhắc ưu và nhược điểm của từng lựa chọn và chọn giải pháp tốt nhất.
– Lựa chọn giải pháp phù hợp nhất đề thực hiện
– Chiêm nghiệm sau khi thực hiện giải pháp : giải pháo có phù hợp không, nếu được điều chỉnh bạn muốn điều chỉnh điều gì.
-Đúc kết thông điệp/bài học bạn nhận được
Lưu ý: tránh đưa ra các quyết định quan trọng trong cuộc sống: Tránh đưa ra các quyết định quan trọng trong cuộc sống của bạn khi bạn đang đối diện với trầm cảm
Bài tập 5: Bài tập liệu pháp tập trung vào ý nghĩa (Meaning focused coping )
Liệu pháp tập trung vào ý nghĩa là một chiến lược đối phó liên quan đến việc sử dụng niềm tin, giá trị và mục tiêu hiện sinh của một người để tìm ra ý nghĩa trong những tình huống khó khăn. Điều này có thể giúp mọi người duy trì hạnh phúc và động lực trong những thời điểm căng thẳng
Tìm vẻ đẹp trong những điều đơn giản nhất:
Hãy tìm những trải nghiệm và đồ vật đơn giản hàng ngày để trân trọng, chẳng hạn như hương vị cà phê, vẻ đẹp của một cảnh vật, vẻ đẹp khi bạn đi bộ một mình tại khu vực gần nhà ….Bạn có thể ghi nhận thông qua nhật ký hoặc chụp ảnh
Đánh giá lại các mục tiêu
Hãy cân nhắc xem các mục tiêu của bạn vẫn hiệu quả không và liệu bạn có cần từ bỏ chúng hay thay thế chúng bằng những mục tiêu mới không.
Sắp xếp lại thứ tự ưu tiên
Hãy cân nhắc xem khía cạnh nào trong cuộc sống của bạn là quan trọng nhất và đưa chúng lên đầu danh sách ưu tiên của bạn.
Tìm kiếm ý nghĩa trong các sự kiện bình thường
Hãy tìm kiếm ý nghĩa tích cực trong mỗi sự kiện diễn ra với bạn , chiêm nghiệm những thông điệp/bài học bạn nhận được.
Những Bài tập đi kèm khác :
Vận động thể chất, chẳng hạn như đi bộ
Duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn
Ăn các bữa ăn lành mạnh, đều đặn
hử các hoạt động một mình như đọc sách, nghệ thuật và thủ công hoặc trò chơi
image: Ilana
